שנו את שגרת היומיום כדי לשבור את דפוס ההרגל:
• לאחר האוכל חשוב לקום מידית , לצחצח שיניים או לצאת לטייל.
• לשנות את סדר הדברים שעושים, בעיקר את שגרת הבוקר.
• לאכול צהריים במקום אחר מהרגיל.
• אם רגילים לעשן לאחר שתיית קפה להשתדל בתקופת הגמילה לא להרבות בשתיית קפה.
• להרבות בשתיית מים.
• ללעוס מסטיק או למצוץ סוכריות.
• לאכול ירקות ופירות .
• אם רגילים לעשן בזמן צפייה בטלוויזיה לנסות להעסיק את הידיים (לדוגמא: תחביב המשלב עיסוק בידיים ). ואת הפה (מסטיק,ירק פרוס,פיית פלסטיק וכו').
• להיות עסוקים – ללכת לסרט, לטייל, להתעמל וכד'.
• להשתדל להימצא במקומות בהם לא מעשנים.
• לזרוק את כל הסיגריות , להיפטר מהמצית ומהמאפרות.
• לנקות את הבגדים , כדי להיפטר מריח הסיגריות.
• לארגן סביבה נקייה ורעננה מסביב – בבית ובעבודה.
• לעשות ניקוי שיניים במאמץ להשאיר אותן לבנות ונקיות.
1+להשתמש במחשבות חיוביות:
• אם עולות מחשבות שליליות, להזכיר שלא מעשנים, שלא רוצים לעשן ושיש סיבות טובות לכך.
• להכין "חלום בהקיץ" , בו מגשימים תוכנית אישית; כשמתחילות לעלות מחשבות מציקות – לעבוד על תכנית השחרור מעישון .
• להביט על כל הלא מעשנים מסביב , כולל ילדים ולזכור שהם מרגישים נורמאלים ובריאים גם בלי סיגריות
להשתמש בטכניקות להרפייה:
• לשאוף אוויר עמוק ולאט, תוך ספירה עד 5, לנשוף את האוויר החוצה באיטיות, שוב תוך ספירה עד 5.
• לנשום 10 נשימות עמוקות, את האחרונה לעצור תוך הדלקת גפרור. לנשוף לאט על הגפרור ולכבות אותו. להעמיד פנים שהוא סיגריה ולמעוך אותו במאפרה.
1+חיזוקים ותגמולים:
• להעניק באופן אישי הרגשה טובה , לפנק על המאמצים האישיים ועל ההצלחה לא לעשן.
• לרשום כמה דוגמאות לפרס או לתגמול, בו רוצים לפנק ,ביום בו מפסיקים לעשן ובהמשך על הצלחה להפסיק לעשן.
• כאשר מלבד ההנאה שבמתנה, הדבר גם מחזק את תחושת המחויבות לתהליך.
• לזכור שסיגריה אחת עלולה לקלקל ניסיון מוצלח, לכן לא להתפתות לעשן אפילו סיגריה אחת.
מניעת חזרה לעישון:
• לאחר שמפסיקים לעשן , חשוב לזכור – אין עישון בכלל, לא שאיפה אחת ואפילו לא להצית סיגריה למעשן אחר. חשוב מאוד שלא לעמוד במבחן כדי לא להתפתות לעשן.
• אם קרה ובכל זאת מעשנים סיגריה, לא להתייאש, לא לראות בכך ככישלון , אלא מעידה חד-פעמית. חשוב לחזור מיד להפסקה מוחלטת של העישון.
• לחזור על רשימת הסיבות להפסיק לעשן.
• לשוב על הדרכים להתמודדות עם הדחף לעשן בעתיד.
• לבקש עזרה מאחרים שחשוב להם מההצלחה של הנגמל מעישון .
• לחדש את המחויבות להפסיק לעשן .
