נתחיל בכך שתכירו את המונח המקצועי בעולם הכושר והוא "היפרטרופיה". היפרטרופיה פירושה הוא הגדלת / העלאת מסת שריר באמצעות הגדלת התאים של השריר בגופינו.
כפי שרובכם כנראה שמעתם או מכירים, ההנחה הנפוצה היא שהעבודה היעילה ביותר לפיתוח מסת שריר היא עבודה עם חזרות בודדות (משקלים בינוניים) בטווח של 8-12 חזרות. גישה זו נכונה חלקית, ואני אסביר : בשביל שתוכלו לפתח מסת שריר באימונים שלכם ישנן כמה דרכי עבודה יעילות בהן תוכלו להשיג את אותה המטרה כמו בשיטת העבודה הנ"ל, כל עוד תקפידו על אימון נכון ותקין.
כיום מחקרים מוכיחים שאפשר לפתח שריר גם באימון שבו נבצע חזרות מרובות (משקלים קלים של 20-25 חזרות) וגם בטווחים של חזרות בודדות (משקלים כבדים) כמו 3-5 חזרות.
קרדיט: מתן יעקובסון CANVA
אם כך, אז באיזו שיטה נבחר להתאמן? ישנם כמה עקרונות מנחים להיפרטרופיה שלפיהם נעבוד להשגת פיתוח מסת השריר:
העיקרון הראשון שעומד מאחורי ההצלחה בפיתוח השריר, גם בטווחי חזרות בודדות וגם בטווחי חזרות מרובות הוא השמירה על נפח אימון זהה. כלומר, להגיע למסה של אותו משקל שביצענו בכל העבודה. בוא ניתן דוגמא : אם אתם מרימים משקל בינוני של 10 קילו עבור 10 חזרות ל 3 סטים (מה שיצא לנו 300 קילו שהרמנו בסך הכל). כך גם תוכלו לעבוד עם משקלים כבדים, לדוגמא: תרימו משקל של 15 קילו ותבצעו 3 חזרות ל 7 סטים (וכך תגיעו לכ 300 קילו בקירוב של "עבודה" כמו בחזרות הבינוניות).
העיקרון השני הוא "כשל שריר" – מצב בו אין ביכולתכם להרים אפילו עוד חזרה אחת. קחו בחשבון שגם כאשר אתם עובדים עם כמות חזרות מרובה (20-25) תצטרכו להגיע לכשל בתרגיל על מנת להגיע לתוצאה דומה של היפרטרופיה.
עקרונות אלו יכולים לפתוח עוד אופציות, שיטות אימון וגיוון לאימון שלכם מבלי לחשוש לאבד מסת שריר וכך להפוך את האימון שלכם ליותר מעניין ומאתגר.
חשוב לציין שכאשר אתם עובדים עם משקלים כבדים בטווחים של 3-5 חזרות עליכם להקפיד לעשות חימום ממוקד לאותו אזור. המטרה היא למנוע פציעות שיכולות להיגרם מעומס של המשקל. דבר נוסף וחשוב לא פחות הוא להקשיב לגופכם. אם המשקל כבד לכם ואתם מרגישים עומס גדול על גופכם – תפחיתו מהמשקל ואפילו תוסיפו עוד סט לאימון במידת הצורך.
*תוכן זה הינו הכוונה לאורח חיים בריא ואיננו משמש כתחליף לליווי מאמן כושר בביצוע התרגילים או ייעוץ תזונתי של דיאטן קליני/ תזונאי.
