שעות בודדות נותרו לכניסת צום יום הכיפורים, וכדי למנוע שיטוטים מיותרים באינטרנט ולחסוך לכם עצות לא מאומתות, פנינו לגורם הכי מוסמך בנושא, תזונאית המרה״ס (מרכז ההספקה באט״ל) ועובדת צה״ל, סיגל פארן.
לפני הצום: יש להימנע משתייה של כמויות גדולות רגע לפני תחילת הצום. חשוב להקפיד על שתיית נוזלים לאורך כל היום, כוס אחת כל בערך 20 דקות, כדי לא להכביד על מערכת העיכול.
מים: מומלץ לא לשתות משקאות עם קפאין, כמו קפה או קולה, כי צריכתם מעודדת השתנה מרובה ואיבוד נוזלים של הגוף.
לדעת מתי לעצור: בארוחה המפסקת יש לאכול עד ששבעים, אך לא עד שמפוצצים – הקיבה שלכם תתרגל לכמות ולאחר מכן יגדל הצורך למזון.
אל תשאירו מקום לעוד סוכריה: יש לאכול ארוחה מאוזנת של פחמימות מורכבות, חלבונים, וירקות – ולהימנע ממזונות עתירי סוכר, מלח ושומן כמו ממתקים מעובדים.
ארוחה מומלצת: רבע צלחת עוף/בשר/טופו, רבע צלחת קינואה/פסטה מלאה/קוסקוס מלא, חצי צלחת של סלט או ירק מבושל.
הכושר יחכה: מומלץ לא להתאמן בעצימות גבוהה כ-6 שעות לפני תחילת הצום.
המיתוס שנופץ: אין צורך לשתות מרק בארוחה המפסקת! הדבר אף יגרום לנו לצרוך פחות קלוריות, ולהיות יותר רעבים. בקיצור, עדיף לשתות מים (בהדרגה כמובן).
במהלך הצום: חשוב לצמצם חשיפה לשמש, כדי למנוע התייבשות.
תנוחו: יש להימנע מהוצאת אנרגיה ופעילות גופנית לאורך כל היממה.
לאחר הצום: לשתות אבל באחריות. חיזרו לשתות מים בהדרגתיות – לא הכול בבת אחת, כדי להימנע מהקאה ולהרגיל את הגוף לנוזלים. ואפילו עדיף לשתות תה ירוק, העשיר בנוגדי חמצון.
כושר: ניתן להתאמן בעצימות קלה כ-12 שעות לאחר הצום, ולחזור להתאמן בעצימות גבוהה לאחר כ-24 שעות.
והכי חשוב, מה עם האוכל?: עדיף לתכנן את האכילה ב-2 פעימות:
קודם כל משהו קל שישתלב עם השתייה. נשנוש מומלץ: עוגה, פרי, או אפילו כריך קטן עם גבינה, כדי לאושש את הגוף לאחר הצום.
לאחר כשעה, אפשר לעבור לארוחה עיקרית שמספקת לגוף רכיבי תזונה. הכי חשוב – לא להעמיס על הגוף.
המיתוס שנופץ: השתייה כמובן חשובה, אבל אין צורך לשתות כוס תה ממותק. עדיף לצרוך את הסוכר שאיבדתם בצום בצורת ארוחה קטנה, והקפאין בכוס תה אף יכול לעודד השתנה מרובה ואיבוד נוזלים.
הכותבת היא תזונאית המרה״ס (מרכז הספקה מטכלי) של אגף הטכנולוגיה והלוגיסטיקה, ע״ץ סיגל פארן
