כדי שהסגרים והגשם לא יהרסו לנו את הגוף, פנינו לאדיר גרוסמן, מאמן כושר אישי ויועץ תזונה, שיעזור לנו להיכנס לכושר ולשמור על תזונה נכונה גם בימים בהם האטרקציה הכי קרובה וזמינה היא המקרר.
אדיר בחר להתחיל בתרגילי בטן. "הבטן היא שריר מרכזי בגוף, שמחבר בין פלג הגוף העליון לפלג הגוף התחתון", הוא מסביר. "כדי לייצר גמישות, יציבות, כוח מתפרץ ושרירי ליבה טובים – אנחנו חייבים לטפל בבטן.
"יש רבים שמצליחים לעשות תרגיל כושר מסוים, אבל תרגילים אחרים לא – והרבה פעמים זה בגלל ששרירי הבטן שלהם לא מספיק מפותחים. תרגילי מתח, למשל: יכול להיות שיש לך שרירים בידיים וברגליים, אבל אם שריר הבטן לא מפותח – אז אין מה שיחבר ביניהם, וזה יקשה עליך לעשות מתח. לכן כשעובדים על שרירי בטן, יש רווחים לתרגילים נוספים.
"מעבר לכך – שרירי הבטן מגנים על כשני שליש מהאיברים הפנימיים בגוף. הם יוצרים מעין מעטפת ששומרת לנו על איברי הפנים. בנוסף, ככל שהם מפותחים יותר, זרימת הדם שם תהיה מוגברת ותסייע לחילוף החומרים".
נשים – זה בשבילכן
תרגילי הבטן חשובים מאוד לגברים ונשים כאחד. אבל אדיר טוען שלנשים תרגילי הבטן ממש קריטיים. "תרגילי הבטן טובים מאוד לסביבת הגדילה של העובר", מסביר אדיר. "ככל שההיריון מתקדם, נוצר לחץ ברצפת האגן, שהיא האזור התחתון של שרירי הבטן. אם השרירים שם מפותחים, אז הם נותנים תמיכה. לכן נשים שהתאמנו לפני ההיריון ויש להן מסת שריר בטן חזקה, סובלות בדרך כלל פחות בהריון. גם בזמן הלידה, אישה עם שרירי בטן יכולה לשלוט על הלידה טוב יותר".
אישה בהריון יכולה לעשות תרגילי בטן?
"נשים רבות מפחדות להתאמן בהריון, ואני כאן כדי להגיד להן – אל תפחדו. אם יש לכן רקע בתרגילי בטן בעבר, אתן יכולות להמשיך לעשות תרגילי בטן שאתן מכירות, כל עוד הם לא יוצרים לחץ על העובר. אתן יכולות להזיז רק את הרגליים, לעלות רק עד החצי או לבצע תרגילי בטן סטטי".
שני תרגילי בטן פשוטים שאפשר לעשות בבית
מיועד: לכולם; נשים בהריון צריכות להיוועץ לפני עם מאמן מוסמך.
תרגיל מספר 1: כפיפות בטן עם הספה
יש מתאמנים שמתקשים לעשות אפילו את הכפיפה הראשונה, כי הם צריכים תמיכה ברגליים. אם תכניסו את כפות הרגליים מתחת לספה, אז הספה תתמוך ברגליים. זה יוריד את העומס מהגב התחתון ויקל על התרגיל. בסרטון אדיר מכופף פעם את צד ימין ופעם את צד שמאל, כדי לבודד את העבודה כל פעם על אזור אחר. אבל אפשר גם להתכופף לאמצע.
תרגיל מספר 2: הכרית והבטן
בתרגיל הזה אנחנו מתעסקים גם עם פלג הגוף העליון וגם עם פלג הגוף התחתון. בתנועה הראשונית אני מערב את כל החלק העליון של הבטן, וברגע שהרגליים שלי מגיעות אל הכרית, אני מעביר את העומס לחלק התחתון של הבטן. מי שאין לו כוח לעשות תרגילים רבים – התרגיל הזה בדיוק בשבילו, כי הוא משתף כמעט את כל שרירי הבטן.
כמה כמה?
ההמלצה היא להתחיל בשלושה סטים לכל תרגיל.
מתחילים: בסט הראשון צריכים לבדוק את הרמה – כמה כפיפות המתאמן יכול לעשות עד שזה נהיה לו מאוד קשה. המספר הזה יהפוך להיות הרף לשני הסטים הבאים. לדוגמה: אם אדם מרגיש קושי לאחר 10 כפיפות, אז בשני הסטים הבאים הוא צריך להשתדל להגיע לעשר.
מתקדמים: הפעילו סטופר. בהתחלה חצי דקה, אחרי זה 45 שניות ובסוף דקה. מי שיכול, שיעשה כל סט במשך דקה.
עדיף לעשות את התרגילים האלה לפחות פעמיים בשבוע. אם זה התרגילים היחידים שאדם עושה בשבוע, אז אפילו שלוש פעמים. אבל החשוב ביותר – זה להתמיד!
