רבים שמתחילים דיאטה מתמקדים רק במספר שמופיע על המשקל, אך מחקר חדש שפורסם ב-Journal of the International Society of Sports Nutrition מזהיר מפני טעות נפוצה שעלולה לגרום יותר נזק מתועלת. החוקרים מדגישים כי המטרה המרכזית בירידה במשקל צריכה להיות אובדן שומן תוך שימור מרבי של מסת השריר, שנפגעת לעיתים קרובות בדיאטות קיצוניות ומהירות מדי.
הסכנה: ירידה מהירה מדי במשקל
הממצאים מראים כי דיאטות דלות קלוריות (פחות מ-1,200 קלוריות ביום) אכן מובילות לירידה מהירה במשקל בשלב הראשוני, אך לטווח הארוך הן אינן יעילות יותר מדיאטות מתונות. יתרה מכך, הגבלה קלורית חמורה עלולה לגרום לאיבוד מסת שריר, להפחתת צפיפות העצם וכן לתופעות לוואי כמו כאבי ראש, סחרחורות, חולשה ועייפות. לכן, המיקוד צריך להיות באיכות הירידה במשקל ולא רק במהירות שלה.
אז איך עושים את זה נכון? המומחים מדגישים שני מרכיבים חיוניים, והראשון הוא צריכת חלבון מספקת. ההמלצה לאנשים פעילים גופנית היא לצרוך בין 1.6 ל-2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום. לחלבון תפקיד כפול: הוא תורם לתחושת שובע ממושכת ומסייע בשימור רקמת השריר, במיוחד בזמן גירעון קלורי. פיזור צריכת החלבון על פני היום עשוי להועיל.
השילוב המנצח: חלבון ואימוני כוח
המרכיב השני והקריטי הוא שילוב של אימוני כוח (התנגדות) בשגרת האימונים. אימונים אלו מספקים לשרירים את הגירוי הדרוש כדי לשמור על המסה שלהם ואף לבנות אותה, גם בזמן שהגוף מאבד שומן. המחקר מציין כי סוג הדיאטה (למשל, דלת שומן או קטוגנית) פחות משמעותי להצלחה כל עוד מקפידים על גירעון קלורי מבוקר וצריכת חלבון נאותה. המפתח הוא השילוב בין תזונה נכונה לפעילות גופנית מתאימה.
לסיכום, החוקרים ממליצים להפסיק להתמקד רק במשקל הכולל ולהתחיל לעקוב אחר הרכב הגוף, כלומר היחס בין מסת השומן למסת השריר. ירידה בריאה ובת קיימא במשקל מושגת באמצעות גירעון קלורי מתון, צריכת חלבון גבוהה ואימוני כוח קבועים. גישה זו מבטיחה תוצאות טובות יותר לבריאות ולטווח הארוך.
