מחקרים מראים כי כשליש ממקרי סרטן המעי הגס קשורים לתזונה, וייתכן שניתן היה למנוע אותם. לדברי ד"ר רווינדי מרפי, מומחית לסרטן המעי הגס, למה שאנו אוכלים יש תפקיד מכריע בעיצוב הסיכון לחלות במחלה. היא מדגישה כי המפתח טמון לא רק בכמות הסיבים התזונתיים, אלא גם בבריאות המיקרוביום, טריליוני החיידקים במעיים שלנו, שמושפעים ישירות מהמזון שאנו צורכים.
התפריט המומלץ: מבוקר עד ערב
לארוחת בוקר, ד"ר מרפי ממליצה על שיבולת שועל עם יוגורט יווני, פירות טריים, אגוזים וזרעים, או על שתי פרוסות לחם מלא עם חמאת בוטנים ובננה. ארוחות אלו עשירות בסיבים, כאשר המטרה היא להגיע לכ-30 גרם סיבים ביום. לארוחת צהריים, היא מציעה קערת דגנים כמו קינואה וחומוס עם מגוון רחב של ירקות, או ביצים עלומות עם אבוקדו וקימצ'י על לחם מלא.
לארוחת ערב, האפשרויות המומלצות כוללות סלמון עם שום, לימון ואספרגוס, או קארי עוף עם דאל (נזיד עדשים) ואורז מלא. הסלמון עשיר באומגה 3 שמפחיתה דלקתיות, והשום מכיל פרה-ביוטיקה המזינה את חיידקי המעי הטובים. העדשים והאורז המלא מספקים שילוב חיוני של סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, שתורמים לבריאות מערכת העיכול. כנשנוש בריא, ניתן לבחור בירקות חתוכים עם חומוס או בפירות עם חמאת אגוזים.
אזהרה: המאכלים שכדאי להוציא מהתפריט
בראש רשימת המזונות שיש להימנע מהם נמצא בשר מעובד, לדברי ד"ר מרפי, מוצרים אלה מסווגים כמסרטנים ודאיים לבני אדם, והסכנה טמונה בניטריטים ובניטרטים שהם מכילים. גם צריכת בשר אדום מומלץ להגביל לשלוש מנות בשבוע לכל היותר. בנוסף, יש להקפיד על צריכה מינימלית של אלכוהול, שמחקרים הראו כי הוא מעלה את הסיכון לסרטן המעי הגס.
לסיכום, אימוץ תזונה עשירה בסיבים ממקורות צמחיים מגוונים, בשילוב מזונות מותססים ושומנים בריאים, יכול לתרום משמעותית לבריאות המעיים ולהפחתת הסיכון לסרטן. במקביל, הימנעות מבשר מעובד והגבלת בשר אדום ואלכוהול מהווים צעד חשוב לא פחות בשמירה על בריאות מערכת העיכול. השינוי התזונתי נמצא בהישג יד ויכול להשפיע לטובה על הבריאות לטווח הארוך.
