במהלך החופש הגדול, לא מעט בני נוער התרגלו להירדם בשתיים, שלוש או אפילו בשעות שלפנות בוקר. כשיש גם מי שהלכו לישון רק עם צאת החמה, אי אפשר לצפות שהגוף פשוט יחליט ב-31 באוגוסט שמעתה נרדמים ב-22:00. בגיל ההתבגרות השעון הביולוגי ממילא נוטה להידחות: השינוי ההורמונלי בגילאים הללו גורם לבני הנוער להרגיש עייפים מאוחר יותר ולהתקשות להירדם בשעות מוקדמות. אז מה עושים כשהלימודים מתחילים כבר מחר? גם אם השעון התהפך לגמרי, יש כמה צעדים שאפשר לעשות כבר מהערב כדי לעזור לגוף לחזור למסלול.
אז איך מחזירים את השינה למסלול?
אור בוקר – אחד הדברים הפשוטים שיכולים לעזור לאפס את השעון הביולוגי הוא חשיפה לאור מיד עם הקימה. אור היום מאותת למוח שהבוקר הגיע ועוזר לגוף לכוון את שעות הערות והשינה. לכן, במקום להעיר אותם בחדר חשוך, פתחו את התריסים ותנו לאור להיכנס. כך הגוף מקבל איתות ברור מתי להתחיל להתעייף בערב.
קפאין – כדאי להימנע מקפה וממשקאות אנרגיה בשעות אחר הצהריים והערב. הקפאין יכול להישאר בגוף במשך שעות ולהקשות על ההירדמות דווקא כשהמטרה היא להחזיר את הגוף לשעת שינה מוקדמת.
הטלפון מחוץ למיטה – כדאי לקבוע שעה שבה הטלפון "נסגר" ולהרחיק אותו מהמיטה, כדי שלא תתפתו לעוד סרטון בטיקטוק, עוד הודעת וואטסאפ, או גלילה מיותרת. כך המוח מקבל איתות שהיום הסתיים והגיע הזמן להירגע.
לילה אחד לא קובע – אם הלילה הראשון לא הולך לפי התוכנית והם נרדמים מאוחר, לא צריך להיכנס ללחץ. המטרה היא לא לתקן ביום אחד את כל הקיץ, אלא לסגל הרגלים שיסיעו להם לחזור בהדרגה לשעות קבועות ולהתמיד בהן.
והכי חשוב – לא להפוך את הערב למלחמה. אם נער שהיה רגיל להירדם בארבע לפנות בוקר לא מצליח להירדם ב-22:00 כבר בלילה הראשון, הוא לא אשם, וזה לא אומר שהניסיון נכשל. המטרה היא להתמיד בשבועיים הקרובים באותם הרגלים שמאותתים לגוף שהלילה הגיע, ולתת לשעות השינה להתקרב בהדרגה לשגרה הרצויה. עצם החזרה לשעת התעוררות קבועה בשעות הבוקר המוקדמות היא כבר צעד משמעותי בדרך לאיפוס השעון הביולוגי.
