האם ייתכן שכל המאמץ שאנחנו משקיעים בחדר הכושר הוא בעצם בזבוז של אנרגיה? במסגרת מחקר פורץ דרך שפורסם בכתב העת המדעי Journal of Sport and Health Science, מדען הספורט פרופ' קן נוסאקה מאוניברסיטת אדית' קוואן שבאוסטרליה, טוען שהגיע הזמן לשנות גישה. במחקר, הוא מציג בשורה מרעישה: אימון "אקסצנטרי" עשוי להיות יעיל בהרבה מאימון מסורתי, תוך שהוא דורש הרבה פחות מאמץ.
2+מהו בכלל אימון אקסצנטרי?
בניגוד לאימון רגיל שמתמקד בכיווץ השריר (כמו הרמת משקולת), אימון אקסצנטרי מתמקד בשלב שבו השריר מתארך תחת עומס. זה קורה כשאנחנו מורידים את המשקולת חזרה לרצפה, יורדים במדרגות או מתיישבים לאט על כיסא.
לדברי פרופ' נוסאקה, התנועה הזו יוצרת יותר כוח על השריר אך צורכת הרבה פחות אנרגיה מהגוף. "האימון הזה יכול להיות פתרון אידיאלי עבור כולם", הוא מסביר. "התפיסה שאימון חייב להיות מתיש או כואב כדי להיות אפקטיבי היא פשוט טעות שמעכבת אנשים".
2+היתרון הגדול: לא צריך חדר כושר
כדי להוכיח את טענתו, נוסאקה מצביע על מחקר שנערך ב-2017 על נשים מבוגרות עם עודף משקל. הנשים חולקו לשתי קבוצות: אחת עלתה במדרגות והשנייה רק ירדה בהן. התוצאה הייתה מדהימה: הקבוצה שביצעה את ה"אימון הקל" (ירידה במדרגות – פעולה אקסצנטרית) הראתה שיפורים משמעותיים יותר בלחץ הדם, בקצב הלב ובמדדי הכושר הכלליים בהשוואה לקבוצה שהתאמצה בעלייה.
אחד היתרונות המשמעותיים ביותר של השיטה הוא הנגישות שלה. אימון אקסצנטרי לא דורש משקולות כבדות או מנוי יקר לחדר כושר. אפילו עמידה זקופה ושמירה על יציבה טובה נחשבות לפעולה אקסצנטרית בשל כוח הכבידה הפועל על הגוף.
2+"התנועות הללו משקפות את מה שאנחנו כבר עושים בחיי היומיום", אומר נוסאקה. "זה הופך את האימון למעשי, ריאלי וקל הרבה יותר להתמדה. כשאנשים מרגישים שהאימון הוא בר-השגה, הם פשוט ממשיכים לעשות אותו".
מה עושים עם הכאבים שאחרי?
רבים נמנעים מתרגילים אקסצנטריים בגלל תופעת ה-DOMS (כאבי שרירים מאוחרים). נוסאקה מרגיע ומסביר שהכאב נובע מדלקת בשריר ולא מנזק בלתי הפיך. לדבריו, על ידי בנייה הדרגתית של עצימות האימון וחזרה על אותן תנועות, ניתן למזער את הכאב כמעט לחלוטין.
