צוות חוקרים יפני פיתח שגרת אימונים יומית שאורכת 10 דקות בלבד, ומחקרים מצביעים על כך שהיא יכולה לשפר באופן משמעותי את היציבה, הגמישות, שיווי המשקל והזריזות. הייחוד בשיטה הוא שכל התרגילים מתבצעים בשכיבה על הרצפה או על מזרן יוגה, מה שהופך אותה לנגישה במיוחד גם עבור אלו שנמנעים בדרך כלל מפעילות גופנית.
3+השגרה מתמקדת בחיזוק "שרירים נוגדי כוח המשיכה", כמו אלו שבגב ובגפיים התחתונות. ד"ר יוריקו אטומי, ממחברות המחקר, הסבירה כי "הדבר יוצר סביבה מכנית פשוטה יותר, שבה המשתתפים יכולים להתמקד טוב יותר בתיאום שרירי הליבה של הגו עם תנועת הגפיים התחתונות". עם הזמן, התרגול משפר את התיאום והשליטה של הגוף בשריריו.
במסגרת המחקר, שפורסם בכתב העת PLOS One, נערכו שני ניסויים בהשתתפות מבוגרים צעירים ובריאים. לאחר שבועיים של תרגול יומי, המשתתפים הראו שיפור משמעותי בגמישות, בשיווי המשקל ובזריזות, עם יציבות רבה יותר בראש ובחזה במהלך התנועה. מסקנת החוקרים הייתה כי "תוכנית אימונים קצרה זו עשויה לשפר את בקרת היציבה והגמישות".
3+למרות שהמחקר נערך על צעירים, החוקרים מאמינים כי לגישה זו עשוי להיות פוטנציאל גם במניעת נפילות ובשלבי שיקום מוקדמים בקרב מבוגרים. נפילות הן גורם מוביל לפציעות קטלניות ולא קטלניות בקרב מבוגרים, ומהוות בעיה מרכזית בבריאות הציבור. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לאמת את בטיחות ויעילות התרגילים באוכלוסייה המבוגרת.
כך תבצעו את התרגילים
כיווצי בטן: שכבו על הגב עם ברכיים כפופות, כפות רגליים שטוחות על הרצפה וידיים מונחות על הבטן. השתמשו באצבעותיכם כדי להפעיל לחץ עדין על חלקים שונים של הבטן, וכווצו את השרירים כנגד הלחץ למשך מספר שניות לפני שחרור. חזרו על הפעולה שלוש פעמים.
גשר: שכבו על הגב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים על הרצפה. הטו את האגן לאחור וכווצו את שרירי הליבה, ואז הרימו את הירכיים מהרצפה והחזיקו במצב זה למשך חמש שניות. הורידו את הירכיים בחזרה, הרפו וחזרו על התרגיל 10 פעמים.
3+דחיפת עקב: שכבו על הגב עם שתי הרגליים ישרות והזרועות לצדדים. כופפו את ברך שמאל לזווית של 90 מעלות, והניחו את כף רגל שמאל שטוחה על הרצפה. כופפו את כף הרגל כך שהבהונות יפנו מעלה, לחצו את העקב לרצפה והחליקו אותו באיטיות הרחק מהגוף עד שהרגל ישרה לחלוטין. לחצו שוב על העקב למשך חמש שניות, ואז הרפו. החליפו צדדים וחזרו על התרגיל שלוש פעמים לכל רגל.
'אבן, נייר ומספריים' עם הבהונות: שכבו עם שתי הרגליים ישרות. התחילו בכך שתכווצו את בהונות רגל שמאל לצורת "אבן", לאחר מכן הרימו והאריכו את הבוהן הגדולה כלפי מעלה ומאחור לצורת "מספריים", ולבסוף, פרשו את כל הבהונות לרווחה לצורת "נייר". חזרו על הפעולה חמש פעמים בכל רגל.
