כאבי גב בעקבות בילוי זמן איכות בפעילויות שונות עם נכדים מהווה תופעה שכיחה ביותר. המשקל של הילדים הולך וגדל וכך עולים גם העומסים על הגב שלכם והסיכוי לפציעות בגב והתפתחות כאבים גדל גם כן.
הגב התחתון תומך ברוב משקל הגוף שלנו, ועל כך הוא משלם את המחיר. פנינו לפיזיותרפיסטית הילה קוג'מן הרשקוביץ מאחוזת צהלה, אשר מתמחה בתרגילים לגב התחתון וקיבלנו ממנה מספר פעולות אשר בתרגול יומיומי יביאו לחיזוק המקום ולהקלה בכאב:
1. הבאת ברך אל הבטן בתמיכת ידיים. לסירוגין בימין ובשמאל, 8 פעמים בכל רגל.
2. בשכיבה על הגב, ברכיים כפופות, כפות רגליים מונחות על המיטה, ידיים פרושות לצדדים ב90 מעלות בכתפיים, מניעים בעדינות את הברכיים מצד לצד. לפחות 10 פעמים, אפשרי ואף מומלץ הרבה יותר.
3. בשכיבה על הגב בברכיים כפופות כמו בתרגיל 2, הרמת האגן מעלה, להוריד לאט, לבצע 10 פעמים.
4. בשכיבה על הבטן, התרוממות על האמות מבלי לנתק את האגן מהמזרן. להישאר למעלה 3-6 שניות ולרדת לאט. לבצע 6 פעמים.
1+5. להתרומם לאט משכיבה על הבטן לעמידת 6, ומשם לאט ובעדינות לתנוחת עובר, כאשר הישבן לכיוון העקבים. לחזור לאט לעמידת 6, לבצע 6 פעמים.
6. בעמידת שש, לעגל את הגב התחתון כלפי מעלה תוך הורדת הראש מטה, ואחר כך לקער את הגב התחתון (ליצור שקע במותן) תוך הרמת הראש מעלה. לחזור על הפעולה 8 פעמים.
7. בעמידת שש, להרים יד מבלי להזיז את הגב התחתון. לבצע 8 פעמים לסירוגין בימין ובשמאל.
8. בעמידת שש, להרים רגל מבלי להזיז את הגב התחתון. לבצע 8 פעמים לסירוגין בימין ובשמאל.
9. במידה ותרגילים 6 ו7 בוצעו בהצלחה, להרים יד ימין ורגל שמאל יחד מבלי להזיז את הגב התחתון. להחזיר לאט למקום ולהרים את יד שמאל ורגל ימין. לבצע לסירוגין 8 פעמים כל אלכסון.
את התרגילים האלו יש לבצע בפעם הראשונה בהנחיה או הדרכה מקצועית של מדריך/ת חדר כושר, מדריך/ת התעמלות או פיזיותרפיסט/ית, בכדי לוודא ביצוע נכון ולהגברת היעילות של התרגול.
