מה אתם הכי אוהבים? אירובי, מתיחות, אימוני כח או שיווי משקל? אם אתם נוטים להגביל את עצמכם לסוג אחד בלבד של פעילות גופנית, כדאי שתחשבו שוב. בכתבה הזו יצאנו לשוחח עם אלישבע שטרן – מאמנת כושר ובריאות, ויחד בדקנו כל סוג פעילות ואיך ניתן לשלב את כולן יחד בתוכנית שלנו לאורח חיים בריא.
אירובי
"פעילות גופנית אירובית, המזרזת את קצב הלב והנשימה, חשובה לתפקודי גוף רבים'', אומרת אלישבע, "זה אימון ללב ולריאות ומגביר את הסיבולת. אם אתה מתקשה בעליית מדרגות, זה סימן ברור שאתה זקוק ליותר פעילות גופנית אירובית כדי לשפר את פעילות הלב והריאות שלך, ולהביא מספיק דם לשרירים שלך כדי לעזור להם לעבוד ביעילות.
"מחקרים מראים שפעילות אירובית מסייעת גם להרפיית דפנות כלי הדם, להורדת לחץ הדם, שריפת שומן בגוף, הורדת רמות הסוכר בדם, הפחתת דלקת, הגברת מצב הרוח והעלאת כולסטרול HDL 'טוב'. בשילוב עם ירידה במשקל, זה יכול להוריד גם את רמות הכולסטרול LDL 'הרע'. לאורך זמן, פעילות אירובית מפחיתה את הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי, סוכרת מסוג 2, סרטן השד והמעי הגס, דיכאון ונפילות. בקיצור שווה.
2+תני לנו סוגי אימוני אירובי שונים שאפשר לבצע
"בתוך אימוני האירובי יש הרבה אופציות וכאן אפשר לבחור להנאתך (כדאי לגוון כדי לשמור על חידוש לגוף):
הליכה/ריצה:(המורה שלי לפיזיולוגיה בווינגייט היה בזמנו בן 70 והיה רץ כמעט כל יום אבל אמר שהוא אף פעם לא רץ על משטח קשה, תמיד על חול, משטח ריצה, או דשה כדי לשמור על המפרקים). מאוד כדאי לבחור כל פעם דרך אחרת או לשנות כל פעם את מהירות ההליכה או ריצה או הזמן על מנת לוודא שאנחנו מתקדמים מבחינת כושר ויכולות.
TABATA: טבטה הוא סוג של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה שפותח עבור האולימפיאדות היפניות. אימון טבטה מורכב מ -20 שניות של פעילות גופנית אינטנסיבית ולאחריה תקופת מנוחה של 10 שניות. אתה יכול להתאים את רמות אימוני Tabata כך שיתאימו לך כל עוד אתה נשאר על יחס זה ושומר על עצימות גבוהה יחסית 20:10. זה אימון שמשפר כושר ומאוד עוזר לחיטוב.
ZUMBA או שיעור מחול: זה גם המון כיף וגם שורף קלוריות. רק צריך לוודא שיש עליה של דופק ושיהיה אפילו קצת מאתגר.
אפשר גם שחיה, משחק טניס, אימוני הוקי ועוד. ככל שהפעילות חזקה יותר, יותר אפשר להסתפק בפחות מבחינת מינון שבועי. לפעילות אירובית רגילה מומלץ לפחות 30דקות ביום אבל עם אימון חזק אפשר אפילו 10דקות ביום.
אימוני כח
"ככל שאנו מתבגרים, אנו מאבדים מסת שריר, ואימוני כוח בונים אותו בחזרה", מסבירה אלישבע, "אימוני כוח קבועים יעזרו לך להרגיש בטוח יותר ומסוגל למשימות יומיומיות כמו נשיאת מצרכים, גינון והרמת חפצים כבדים יותר ברחבי הבית. אימוני כוח יעזרו לך גם לקום מכיסא, לקום מהרצפה ולעלות מדרגות.
חיזוק השרירים לא רק הופך אתכם לחזקים יותר, אלא גם מגרים את צמיחת העצם, מורידים את רמת הסוכר בדם, מסייעים לשליטה במשקל, משפרים את שיווי המשקל והיציבה ומפחיתים מתח וכאבים בגב התחתון ובמפרקים.
2+"מאמן\ת יכול\ה לבנות עבורכם תוכנית אימוני כוח שתוכלו לעשות פעמיים-שלוש בשבוע בחדר כושר, בבית או בעבודה. סביר להניח שזה יכלול תרגילי משקל גוף כמו סקוואט, שכיבות סמיכה, מכרע (LUNGE), ותרגילים הכרוכים בהתנגדות ממשקל, מרצועת גומי או משקולות. חשוב להרגיש בסוף התרגול רמה סבירה של עייפות שריר כדי לוודא שיש מספיק גירוי בשריר שיהיה אפקטיבי, אבל לא צריך להגיע לכאב".
מתיחות
"מתיחה עוזרות לשמור על גמישות. לעתים קרובות אנו מתעלמים מכך בצעירותינו, כאשר השרירים שלנו בריאים יותר. אך הזדקנות מובילה לאובדן גמישות בשרירים ובגידים. שרירים מתקצרים ולא מתפקדים כראוי. זה מגדיל את הסיכון להתכווצויות שרירים וכאבים, נזק לשרירים, מתיחות, כאבי מפרקים ונפילה, וזה גם מקשה על הפעילויות היומיומיות, אפילו משהו לכאורה פשוט כמו להתכופף כדי לקשור את הנעליים.
"כמו כן, מתיחות באופן שגרתי הופכת את השרירים ליותר ארוכים וגמישים, מה שמגדיל את טווחי התנועה שלכם ומפחית את הכאב ואת הסיכון לפציעה".
איך מכניסים מתיחות לחיי היום יום שלנו?
"השתדלו להכניס תוכנית של מתיחות כל יום או לפחות שלוש או ארבע פעמים בשבוע", ממליצה לנו אלישבע, "זה לא קשה והרווח מזה מאוד משמעותי! חממו את השרירים תחילה, עם כמה דקות של מתיחות דינמיות – תנועה חוזרת כמו צעדה במקום או מעגלי זרועות. זה מביא דם וחמצן לשרירים, וגורם להם להיות ניתנים לשינוי.
"לאחר מכן בצעו מתיחות סטטיות (החזק תנוחת מתיחה למשך עד 60 שניות) עבור השוקיים, שרירי הברך, מכופפי הירך, הארבע ראשי ושרירי הכתפיים, הצוואר והגב התחתון. ותמיד לנשום תוך כדי. יש גם יתרון בשילוב של מתיחה דינאמית שבסופה יש מתיחה סטטית, זה משפר משמעותית את טווחי התנועה".
2+שיווי משקל
איך שיווי משקל קשור לכושר וספורט?
"שיפור שיווי המשקל גורם לך להרגיש יציב יותר על הרגליים ועוזר במניעת נפילות", מסבירה אלישבע, "זה חשוב במיוחד ככל שאנחנו מתבגרים, כאשר המערכות המסייעות לנו לשמור על איזון – הראייה שלנו, האוזן הפנימית ושרירי הרגליים והמפרקים שלנו נחלשים. החדשות הטובות הן שאימון שיווי המשקל שלך יכול לסייע במניעה והפיכה של הפסדים אלה.
"בהרבה מקומות אפשר למצוא שיעורים כמו טאי-צי ויוגה שממוקדים מאוד בנושא של שיווי משקל, ואף פעם לא מוקדם מידי להתחיל לעבוד על זה. תרגילי שיווי משקל אופייניים כוללים עמידה על רגל אחת או הליכה בעקב אצבע, בעיניים פקוחות או עצומות, שאפשר לעשות בכל מקום. מאמנ\ת עשוי גם להתמקד בגמישות המפרקים, בהליכה על משטחים לא אחידים ובחיזוק שרירי הרגליים בעזרת תרגילים כגון כפיפות ברכיים (סקוואט) והרמת ברך קדימה בעמידה על רגל אחת. כדי לקבל הדרכה או להיות מאומן מספיק לפני שעושים אותם בבית".
