שמירה על שיווי משקל צריכה להיות בעדיפות עליונה בשגרת האימונים ככל שמתבגרים. תרגול נכון מסייע בשמירה על איכות העצם, מונע נפילות ושומר על קואורדינציה תקינה. שמירה על חוזק, גמישות וניידות עשויה להפחית משמעותית את הסיכון לתמותה בגיל מבוגר. מליסה ליץ', מאמנת כושר ומדריכת יוגה מוסמכת, מציגה חמישה תרגילים יומיומיים שנשים מעל גיל 70 צריכות לבצע כדי לשמור על יציבות חדה ולתמוך באורח חיים פעיל ובטוח.
כיצד התרגילים משפיעים על הגוף?
לדברי ליץ', חמשת התרגילים הללו פונים ישירות למערכות שעליהן נשענת היציבות שלנו: מערכת הפרופריוספציה (התחושה העצמית של הגוף במרחב), המערכת הווסטיבולרית, וכוח השרירים ברגליים ובליבת הגוף. בניגוד לאימוני אירובי או אימוני כוח מסורתיים, תרגילים אלו מאתגרים את היציבות עצמה על ידי הצרת בסיס התמיכה של הגוף, העברת משקל לרגל אחת ותנועה בכיוונים שונים.
10 דקות ביום: 4 תרגילים שישפרו את איכות חייכם
התרגיל הראשון הוא עמידה על רגל אחת: עמדו זקוף, היעזרו בכיסא יציב, והרימו רגל אחת למשך 10 עד 15 שניות. חזרו על כך 3 עד 5 פעמים לכל רגל. התרגיל השני הוא ציר ירך נתמך: עמדו ואחזו בגב כיסא, דחפו את הירכיים לאחור והתכופפו קדימה עם חזה מורם עד למתיחה בירך האחורית, ואז חזרו לעמידה. בצעו 8 עד 10 חזרות.
תרגילים נוספים לשיפור היציבות
התרגיל השלישי הוא הרמת רגליים בעמידה: החזיקו בכיסא, הטו משקל לרגל שמאל והרימו את ימין הצידה כשהיא ישרה למשך 2 עד 3 שניות. בצעו 10 עד 12 חזרות לכל צד. התרגיל הרביעי הוא הליכה הצידה: עמדו עם ברכיים כפופות מעט וצעדו 10 עד 15 צעדים מבוקרים הצידה, ואז פנו וחזרו בכיוון השני.
התרגיל החמישי הוא לחיצת עקב בישיבה: שבו זקוף על כיסא, ישרו רגל אחת קדימה ולחצו את העקב לרצפה כשהבהונות פונות מעלה למשך 2 עד 3 שניות. בצעו 10 עד 12 חזרות לכל רגל. שילוב תרגילים פשוטים אלו בשגרה היומית יסייע לכן לשמור על גוף חזק, יציב ומוגן מפני פציעות לאורך זמן.
