רובנו מכירים את הרגע הזה: השעה רק שתיים-שלוש בצהריים, האנרגיה מתחילה לצנוח, ואנחנו ישר ניגשים להכין כוס קפה נוספת – או קונים פחית משקה אנרגיה. הרי עוד שעה-שעתיים הקפאין כבר יתפוגג, לא? מתברר שלא בדיוק. מחקרים חדשים מצביעים על כך שלשעה שבה אנחנו שותים את הקפה האחרון ביום יש משמעות גדולה הרבה יותר ממה שנהוג לחשוב, וכי ההרגל לשתות קפה בשעות אחר הצהריים עלול לפגוע באיכות השינה.
אז מתי באמת כדאי להפסיק לשתות קפה?
מחקר חדש שנערך באוסטרליה, ובחן 24 מחקרים שונים בנושא, מצא כי כדי להימנע מפגיעה בשינה, כדאי לסיים את כוס הקפה האחרונה לפחות 8.8 שעות לפני השינה. כך למשל, מי שהולך לישון ב-22:00, יצטרך לסיים את הקפה האחרון שלו כבר בסביבות 13:12.
ומה לגבי תוספים לפני אימון?
ומה לגבי תוספי Pre-workout? כאן ההמלצה מחמירה אפילו יותר. מאחר שהם מכילים כמות קפאין כפולה מזו שבכוס קפה רגילה, לפי המחקר כדאי לצרוך אותם לפחות 13.2 שעות לפני השינה
למה הקפאין נשאר איתנו כל כך הרבה זמן?
במהלך היום הגוף מייצר חומר טבעי בשם אדנוזין, שהצטברותו במוח תורמת לתחושת העייפות ומסייעת לנו להירדם. הקפאין, לעומת זאת, נקשר לקולטנים שאליהם אמור להיקשר האדנוזין וחוסם אותם. כך אנחנו מרגישים ערניים יותר, גם כשהגוף כבר מאותת שהגיע הזמן לנוח.
אלא שהקפאין לא נעלם ברגע שסיימנו לשתות את הקפה. הגוף זקוק לשעות ארוכות כדי לפרק אותו, ובמקרים מסוימים מחצית מכמות הקפאין בגוף עדיין נותרת לאחר יותר מתשע שעות. לכן גם כוס שנשתתה שעות לפני השינה עלולה להשפיע על הלילה.
לפי המחקרים שנבחנו, צריכת קפאין קרוב מדי לשעת השינה עלולה לקצר את זמן השינה הכולל בכ-45 דקות בממוצע, להאריך את הזמן שלוקח להירדם בכ-9 דקות ולהוסיף כ-12 דקות של ערות במהלך הלילה. מעבר לכך, השינה עלולה להיות פחות עמוקה ומרעננת, כך שגם אם נדמה שישנו מספיק שעות, אנחנו עדיין עלולים להתעורר עייפים.
ויש גם יוצא מן הכלל
לא כל משקה עם קפאין בהכרח ישבש את הלילה באותה מידה. לפי המחקר, תה שחור, שמכיל כמות קטנה יחסית של קפאין, הוא יוצא מן הכלל, וכוס ממנו שנצרכת סמוך יותר לשעת השינה לא נמצאה כפוגעת באיכות השינה.
אז בפעם הבאה שאתם מרגישים שהאנרגיה צונחת בשעות אחר הצהריים, אולי כדאי לחשוב פעמיים לפני שאתם מוזגים עוד כוס. אם אתם רוצים לשפר את השינה, ייתכן שהקפה האחרון שלכם צריך להגיע הרבה יותר מוקדם ממה שחשבתם.
