יום כיפור מתקרב, ואיתו מגיעה הסעודה המפסקת – הארוחה האחרונה לפני תחילת הצום. זו לא עוד ארוחת ערב, ולכן כדאי לחשוב קצת יותר על מה שמניחים בצלחת. המטרה היא לא לאכול כמה שיותר, אלא לאכול נכון, לבחור מזונות שישביעו, יספקו לגוף אנרגיה לאורך זמן ויעזרו לכם להרגיש חיוניים גם בשעות שלאחר הארוחה.
עשינו לכם סדר וריכזנו עבורכם מספר טיפים בהשראת הרמב״ם והרב יובל אשרוב, מייסד מכללת אילמה – כאלה שיוכלו באמת להקל עליכם את הצום, ואולי אפילו לגרום לכם לסיים אותו עם המשפט הקבוע: ״איזה צום קל היה לי השנה, יכולתי לצום עוד יומיים״ ובאמת להתכוון אליו.
מתחילים להכין את הגוף לפני
שתייה: דאגו להקפיד על צריכת מים בכמות מספקת הכוללת לפחות 2.5 ליטר ביום, הלא הם 12.5 כוסות מים לכוס 200 מ״ל. אפשר ואף רצוי לשלב גם חליטות צמחים. את המים מומלץ לשתות בין הארוחות ולא במהלכן.
קפה וקפאין: הפחיתו בהדרגה את צריכת הקפה ומשקאות המכילים קפאין, שעלולים להגביר את מתן השתן, יבוש הגוף, ולתרום לאיבוד נוזלים.
קמח לבן: התחילו להפחית בהדרגה את צריכת הקמח הלבן ונגזרותיו, כמו אורז לבן, פסטה, מאפים, עוגות וממתקים. לפי השיטה המוצגת במאמר, מזונות אלה בעלי אינדקס גליקמי גבוה ועלולים לגרום לתחושת רעב במהלך הצום.
ביום הצום – מהבוקר ועד הארוחה המפסקת
ירקות ופירות: בבוקר הצום, הרבו באכילת ירקות חיים וטריים, בעדיפות לאכילה עם הקליפה, ובדגש על פירות בעלי אינדקס גליקמי נמוך כמו תמרים, אפרסקים, תפוחים, אגסים, שזיפים, ודומיהם. הם מעניקים חיות, אנרגיה, שובע לתחושת זמן, ומלאים במים. באילמה ממליצים לאכול את הפירות על קיבה ריקה, כדי לסייע לעיכול ולמנוע תסיסה במעיים.
המנעו מפירות מתוקים במיוחד: בניגוד לאמונה כי ענבים הם הפרי שיגאל אתכם מהקושי שבצום, כדאי להמנע מפירות כמו ענבים, אבטיח ומנגו, וכן ממיצים טבעיים העשויים מהם, כיוון שבשל מתיקותם המגוברת הם גורמים לעליות וירידות חדות ברמת הסוכר בדם, מה שמעורר תחושת רעב מהירה וחולשה זמן קצר לאחר מכן
ארוחות קטנות: הקפידו שהסעודות לאורך היום יהיו קטנות ויורכבו בעיקר ממזונות מלאים בעלי אינדקס גליקמי נמוך, כגון: דגנים מלאים,פחמימות מלאות, אורז מלא, כוסמת, קינואה וכו’… כך שהסוכר ייספג בדם בצורה איטית ומבוקרת ולא יגרום לנפילות סוכר ולרעב במהלך הצום.
מלח ותבלינים: צמצמו את צריכת המלח והתבלינים כדי שלא להגביר את תחושת הצמא.
קמח לבן: ביום הצום הימנעו לחלוטין מצריכת קמח לבן.
שתייה: המשיכו להקפיד על אותה צריכת מים מספקת, בדגש על שתייה בין הארוחות ולא לאחר הארוחות.
אז איך נראת הצלחת המושלמת?
אחרי שהתחלנו את הבוקר עם פירות וירקות, המשכנו במהלך היום עם ארוחות קטנות המבוססות על מזונות מלאים, והגענו לארוחה המפסקת – עכשיו זה הזמן להרכיב צלחת שתהיה גם מזינה וגם משביעה.
פחמימות מורכבות: העדיפו דגנים מלאים ופחמימות מלאות, כמו אורז מלא, פסטה מקמח מלא, לחם מלא, כוסמת וקינואה.
חלבון: לצד הפחמימה שלבו מקור חלבון, כמו מנת דג, חזה עוף או מנה בשרית אחרת, כדי להפוך את הארוחה למאוזנת ומשביעה יותר.
ירקות: אל תחסכו בירקות. העדיפו ירקות חיים וטריים, וכפי שהמלצנו, רצוי גם עם הקליפה.
שתייה: הקפידו לשתות מים לאורך היום, ולא לנסות להשלים את כל כמות הנוזלים בבת אחת אחרי הארוחה המפסקת. לפי ההמלצות באילמה, עדיף לשתות את המים בין הארוחות ולא במהלכן, כדי לא להעמיס על מערכת העיכול ולתת לגוף זמן לספוג את הנוזלים בהדרגה. כך מגיעים לצום כשהגוף כבר רווי בנוזלים, במקום לנסות "לאגור" מים ברגע האחרון.
מה עדיף להשאיר בחוץ?
כאן ההמלצות של רמב"ם ברורות יותר: כדאי להימנע מארוחה מתובלת מאוד, ובמיוחד ממזון מלוח או חריף במיוחד. גם משקאות אלכוהוליים אינם מומלצים לפני הצום. מזון מלוח ומתובל מאוד עלול להגביר את תחושת הצמא, ולכן עדיף לתבל את הארוחה במידה.
גם משקאות מתוקים אינם הבחירה המועדפת. על פי תזונת הרמב"ם מומלץ להעדיף מים ולהפחית משקאות המכילים קפאין, כמו קפה, תה וקולה, שעלולים להגביר תחושת צמא.
מסר אחרון לפני כיפור
לא הרבה יודעים, אבל לארוחה של ערב יום כיפור יש משמעות רחבה יותר מארוחה שנועדה רק "להחזיק מעמד". לפי דברי חז"ל, האכילה בערב יום כיפור היא חלק מההכנה הרוחנית והגופנית לקראת היום העשירי. לפי הרב יובל אשרוב, האכילה בתשיעי יוצרת את ה"כלים" לקראת ההארה הרוחנית של יום הכיפורים, הלא הוא היום העשירי. מכאן ניתן להבין כי עצם האכילה לפני הצום היא חלק מההכנה ליום הקדוש, ולכן כדאי להתייחס אליה בכובד ראש – ולא רק כאל ארוחה שמטרתה להעניק תחושת שובע.
גם מבחינה תזונתית, המטרה אינה להגיע לתחושת פיצוץ. ההמלצה של הקריה הרפואית רמב"ם היא לאכול את הארוחה המפסקת באיטיות, להתחיל אותה בערך שעה וחצי לפני כניסת הצום, ולהעדיף ארוחה שתשביע מבלי לגרום לתחושת כבדות ואי נוחות.
צום קל וגמר חתימה טובה
בסופו של דבר, ארוחה מפסקת טובה לא צריכה להיות עמוסה או כבדה, אלא מאוזנת, מזינה ומותאמת לגוף. אכלו בנחת, שתו מספיק לאורך היום הקשיבו לגוף שלכם ואל תשכחו שהארוחה הזו היא גם חלק מההכנה הרוחנית שלכם ליום הקדוש. מאחלים לכם צום קל ומועיל, גמר חתימה טובה, ושניכתב כולנו בספר החיים והטובים.
