בעיצומו של הקיץ הישראלי ובצל גל החום, צום תשעה באב צפוי להיות מאתגר במיוחד. הטמפרטורות הגבוהות, ההזעה המוגברת ואובדן הנוזלים מעלים את הסיכון להתייבשות, ולכן מומחים מדגישים כי ההכנה לצום אינה מתחילה בסעודה המפסקת, אלא כבר בשעות הבוקר.
4+לודה נבו, דיאטנית קלינית ראשית בצבר רפואה, מסבירה כי הגוף אינו מסוגל לאגור כמויות גדולות של מים בפרק זמן קצר. לכן, שתיית מים בכמות גדולה רגע לפני תחילת הצום לא תפצה על מחסור בנוזלים לאורך היום. לדבריה, מומלץ להקפיד על שתייה מסודרת החל משעות הבוקר ולפזר את צריכת המים לאורך היום. מי שנמצא מחוץ לבית או מבצע פעילות גופנית צריך להקפיד במיוחד על שתייה ולהימנע ככל האפשר מחשיפה ממושכת לשמש ולחום.
עוד היא מדגישה כי אין יתרון לשתיית משקאות ממותקים, מוגזים או מיצים כהכנה לצום. "הם מוסיפים בעיקר סוכר וקלוריות, אך אינם מסייעים יותר ממים במניעת התייבשות", היא אומרת.
להפחית מלח – ולהפחית את תחושת הצמא
אחת ההמלצות החשובות היא להפחית כבר ביום שלפני הצום צריכת מזונות עתירי מלח ונתרן, שעלולים להגביר את תחושת הצמא במהלך הצום. בין המזונות שכדאי לצמצם: חטיפים, גבינות מלוחות, חמוצים, רטבים מוכנים, מזון מהיר ומזונות מעובדים. במקום זאת ניתן לתבל את האוכל בלימון, שום, כורכום, פפריקה, פלפל שחור ועשבי תיבול.
לא מדלגים על ארוחות
טעות נפוצה נוספת היא להימנע מאכילה במשך רוב היום מתוך מחשבה ש"כדאי לשמור מקום" לסעודה המפסקת או לנצל את הצום לירידה במשקל. נבו מסבירה כי דווקא הגעה רעבים מאוד לארוחה האחרונה גורמת לאכילה מהירה ומוגזמת. לכן מומלץ לאכול ארוחות מסודרות לאורך היום – ארוחת בוקר, ארוחת צהריים ובמידת הצורך גם ארוחת ביניים – כך שמגיעים לסעודה המפסקת שבעים באופן יחסי ולא בתחושת רעב קיצונית.
צום אינו דיאטה
לדברי הדיאטנית, צום של יום אחד אינו מוביל לירידה אמיתית באחוזי השומן.
"המשקל שיורד לאחר הצום נובע בעיקר מאובדן נוזלים ומשינויים זמניים במאגרי האנרגיה של הגוף", היא מסבירה. "מי שמתייחס לצום כאמצעי להרזיה עלול דווקא לאכול יותר לפניו ואחריו".
4+מה מומלץ לאכול לפני הצום?
במהלך תשעת הימים נהוג להימנע מבשר ועוף, ולכן מומלץ לשלב מקורות חלבון חלופיים בארוחות המוקדמות של היום, בהם:
ביצים
גבינות שאינן מלוחות
יוגורט
טופו
עדשים
שעועית
חומוס וקטניות נוספות
מי שנוהג לאכול דגים במהלך תשעת הימים יכול לשלב אותם בארוחת הצהריים, בהתאם למנהג המשפחתי.
דוגמאות לארוחות מומלצות:
דג עם אורז וירקות, פסטה עם רוטב עגבניות וטופו, שקשוקה עם לחם.
קציצות עדשים או תבשיל קטניות.
הסעודה המפסקת: פשוטה – ולא עמוסה
על פי ההלכה, הסעודה המפסקת היא הארוחה האחרונה לפני תחילת הצום, ובה אין אוכלים בשר או עוף, אין שותים יין ומקובל להגביל אותה לתבשיל מבושל אחד.
לדברי נבו, אין צורך לנסות "להכניס" את כל אבות המזון דווקא לארוחה זו. את התזונה המאוזנת והשתייה יש לפרוס לאורך כל היום, ואילו הסעודה המפסקת צריכה להישאר פשוטה וצנועה בהתאם למנהג.
אפשרויות מומלצות כוללות:
לחם עם ביצה קשה או חביתה, לצד גבינה שאינה מלוחה וירקות, מג'דרה (אורז ועדשים) לצד סלט ויוגורט, תבשיל קטניות עם אורז או תפוח אדמה, בתוספת טחינה, שמן זית או אבוקדו, למי שמעדיף תפריט טבעוני -תבשיל טופו או קטניות עם ירקות ולחם.
4+אל תאכלו עד שכואבת הבטן
גם אם נדמה שארוחה גדולה במיוחד תסייע לעבור את הצום, בפועל היא עלולה לגרום דווקא לכבדות, נפיחות, צרבת ועייפות כבר בתחילתו. גם צריכה גדולה של ממתקים לפני הצום אינה מומלצת. העלייה החדה ברמת הסוכר ולאחריה הירידה עלולות להגביר את תחושת הרעב במהלך הצום.
איך שוברים את הצום נכון?
בסיום הצום מומלץ להתחיל בכוס מים ולשתות אותה באיטיות. לאחר מכן אפשר לאכול תמר, פרוסת לחם או עוגייה פשוטה, ורק לאחר זמן קצר לעבור לארוחה קלה.
4+ארוחות מומלצות לאחר הצום כוללות:
מרק, כריך עם גבינה וביצה, יוגורט עם לחם, ארוחה מאוזנת הכוללת פחמימה, חלבון וירקות. לדברי נבו, אין צורך "לפצות" על שעות הצום באמצעות ארוחה גדולה במיוחד. אכילה מהירה של פיצות, מאפים, מזון מטוגן או ממתקים עלולה לגרום לכאבי בטן ולאי-נוחות ולהוסיף בתוך זמן קצר כמות גדולה של קלוריות.
מי צריך להתייעץ עם רופא?
אנשים המתמודדים עם מחלות כרוניות, ובהן סוכרת, מחלות לב, מחלות כליה או לחץ דם, וכן מי שנוטלים תרופות באופן קבוע, צריכים לקבל הנחיות אישיות מהרופא המטפל לפני הצום. מומחים מדגישים כי אין לשנות או להפסיק טיפול תרופתי באופן עצמאי, אלא רק לאחר התייעצות רפואית.
בסופו של דבר, ההכנה הנכונה לצום אינה מסתכמת בארוחה אחת גדולה. היא מתחילה בשתיית מים מסודרת לאורך היום, בהפחתת מזונות מלוחים, באכילה מאוזנת ומתונה – ומסתיימת בסעודה מפסקת פשוטה, שתסייע לעבור את הצום בצורה בטוחה ונוחה יותר.
