בתקופה האחרונה, רבים בישראל מוצאים את עצמם מתעוררים בלילה בגלל אזעקות או התרעות. השינה נקטעת שוב ושוב, ובבוקר רבים קמים עייפים וצריכים בכל זאת להגיע לעבודה, ללימודים או לטפל בילדים. באתר "ניוז.קום" האוסטרלי, מומחי שינה מסבירים כי גם אחרי לילה קשה במיוחד יש כמה צעדים פשוטים שיכולים לעזור לגוף להתמודד עם מחסור בשינה במהלך היום.
5+למרות הפיתוי להסתמך רק על קפה כדי לשרוד את היום, מומחי שינה מסבירים שיש כמה צעדים פשוטים שיכולים לעזור לגוף ולמוח להתמודד עם יום אחרי לילה קשה – וגם למנוע מלילה אחד של שינה לא טובה להפוך לשבוע של עייפות.
1. אל תלחצו על כפתור הנודניק
למרות הפיתוי לחזור לעוד כמה דקות שינה, לחיצה חוזרת על כפתור הנודניק דווקא מחמירה את התחושה. כל מחזור קצר של הירדמות והתעוררות מפריע לשינה עוד יותר ועלול לגרום לעייפות ולתחושת כבדות בבוקר.
5+2. התחילו את היום עם מים
מחסור בשינה עלול להגביר התייבשות, מה שעלול להחמיר תחושת עייפות וערפול מחשבתי. מומלץ להתחיל את היום עם כוס מים גדולה. אפילו התייבשות קלה יכולה לפגוע בריכוז, בזיכרון ובמהירות החשיבה.
3. צאו לאור השמש
אור טבעי עוזר לגוף "להתאפס". מומלץ לצאת החוצה ל-10-15 דקות זמן קצר לאחר שקמים, עדיף בתוך השעה הראשונה של הבוקר. אור השמש מפחית את הורמון השינה מלטונין ומגביר את הורמון הסרוטונין, מה שיכול לשפר את מצב הרוח והערנות.
5+4. חכו קצת לפני הקפה הראשון
אפשר לשתות קפה – אבל לא מיד כשקמים. מומחים ממליצים להמתין כ-90 דקות כדי לאפשר להורמון הקורטיזול, שמסייע להתעוררות טבעית, לפעול. שתיית קפה אחרי ארוחת הבוקר יכולה גם להפחית תחושת עצבנות, ומומלץ להימנע מקפאין אחרי השעה 15:00 כדי שלא יפגע בשינה בלילה הבא.
5. זוזו קצת – אבל בעדינות
פעילות גופנית קלה כמו הליכה קצרה או יוגה רגועה יכולה להעלות את רמת האנרגיה ולשפר את מצב הרוח. לעומת זאת, אימון אינטנסיבי במיוחד לא מומלץ ביום של מחסור בשינה, משום שהוא עלול להעמיס עוד יותר על הגוף.
5+6. מקלחת קרירה יכולה לעזור
אפילו כמה שניות של מים קרים בסוף המקלחת הרגילה יכולות לעורר את הגוף ולהגביר ערנות.
7. בחרו אוכל שנותן אנרגיה יציבה
כשעייפים יש נטייה לבחור מאכלים מתוקים, אבל עדיף לבחור מזונות שמספקים אנרגיה יציבה יותר. ארוחת בוקר עשירה בחלבון כמו ביצים יכולה לעזור למנוע נפילות אנרגיה בהמשך היום ולשמור על תחושת שובע.
8. תנומה קצרה יכולה להציל את היום
שנת צהריים קצרה של כ-20 דקות, לפני השעה 14:00, יכולה לשפר את הערנות. עם זאת, תנומה ארוכה או מאוחרת מדי עלולה לפגוע בשינה בלילה.
5+9. שמרו על שעת השינה הרגילה
גם אחרי לילה קשה, לא מומלץ ללכת לישון מוקדם מדי בניסיון "להשלים שעות". עדיף לשמור על שגרת ערב רגילה: להנמיך אורות, להימנע ממסכים ולעשות פעילות מרגיעה כמו קריאה או מדיטציה.
5+בסופו של דבר, לילה אחד של שינה לא טובה אינו סוף העולם. בעזרת כמה הרגלים פשוטים במהלך היום אפשר לשמור על רמת אנרגיה סבירה – ולעזור לגוף לחזור לשגרת שינה טובה בלילה הבא.
ותזכרו, עם ישראל חי.
אנחנו במלחמה על נצח ישראל – מה זה בשבילנו כמה ימים של עייפות?
