פסטה היא אחת המנות הכי אהובות בעולם – פשוטה להכנה, מנחמת וטעימה. יחד עם זאת, לא פעם היא נתפסת כמשהו שצריך "להיזהר" ממנו כשמדברים על תזונה בריאה. האמת הרבה יותר מאוזנת: פסטה עצמה היא לא הבעיה – אלא הבחירות סביב סוג הפסטה, הרוטב והכמויות.
כשבוחרים חומרי גלם איכותיים, משלבים שומן טוב, ירקות ועשבי תיבול,
פסטה יכולה להפוך לארוחה מלאה, משביעה ומזינה, שמתאימה גם לשגרה יומיומית וגם לאירוח. לכבוד יום הספגטי, הנה דרכים ליהנות מהמנה האהובה בצורה בריאה ומאוזנת יותר:
"פסטה" מזוקיני ברוטב עגבניות, שום ושמן זית
באמצעות מכשיר חיתוך (Spiralizer) או קולפן ירקות, אפשר להפוך זוקיני לרצועות שנראות כמו פסטה, טעימות ומשתלבות נהדר עם רוטב טוב. אלטרנטיבה קלה לעיכול ועשירה בירקות שמתאימה גם למי שמפחית גלוטן או פחמימות.
3+
- 4-3 זוקיני חתוכים לרצועות
- 3-2 כפות שמן זית
- 2 שיני שום קצוצות
- 1 קופסת עגבניות מרוסקות/עגבניות טריות קצוצות
- מלח, פלפל (לפי הטעם)
- בזיליקום או פטרוזיליה (טרי)
- מחממים שמן זית, מוסיפים שום ומטגנים קלות.
- מוסיפים עגבניות ומתבלים. מבשלים במשך 7-5 דקות.
- מוסיפים את רצועות הזוקיני ומערבבים 3-2 דקות בלבד.
- מסירים מהאש ומוסיפים עשבי תיבול.
פסטה ברוטב פסטו ביתי מבזיליקום ושמן זית
למה זו אלטרנטיבה נהדרת? רוטב טבעי, עשיר בשומן איכותי ונוגדי חמצון. בלי שמנת ובלי חומרים מיותרים. מנה טעימה ומאוזנת.
3+
- 250 גרם פסטה מלאה/כוסמין
לרוטב פסטו:
-
צרור גדול של בזיליקום טרי
-
2-1 שיני שום
-
4-3 כפות שמן זית (כתית מעולה)
-
2 כפות צנוברים
-
מלח לפי הטעם
- אופציונלי: מעט לימון/פרמז'ן איכותי/שמרי בירה
- מבשלים את הפסטה עד למרקם אל-דנטה.
- טוחנים את כל חומרי הפסטו למרקם גס.
- מערבבים את הפסטו הביתי עם הפסטה החמה ומעט ממי הבישול.
פסטה מקטניות עם שמן זית, שום וירוקים
למה זו אלטרנטיבה טובה? יותר חלבון וסיבים, תחושת שובע לאורך זמן ופחות עומס גליקמי.
3+- 250 גרם פסטה מקטניות (עדשים/חומוס/אפונה)
- 3 כפות שמן זית
- 2 שיני שום פרוסות
- חופן פטרוזיליה/תרד/רוקט
- מלח ופלפל שחור (לפי הטעם)
- מבשלים את הפסטה לפי הוראות היצרן.
- מחממים שמן זית, מוסיפים שום ומזהיבים קלות.
- מוסיפים ירקות ומערבבים במהירות.
- מוסיפים את הפסטה, מתבלים ומערבבים קלות.
פסטה עם זוקיני, עגבניות מיובשות ושמן זית
למה זה מאוזן? פחות פחמימות ויותר ירקות. מנה עשירה ומשביעה, ללא תחושת כבדות.
3+
- 150 גרם פסטה מלאה/כוסמין
- 2-1 זוקיני חתוך לרצועות
- 3 כפות שמן זית
- 2 שיני שום
- 6-5 עגבניות מיובשות קצוצות
- מלח, פלפל (לפי הטעם)
- עשבי תיבול
- מבשלים את הפסטה.
- במחבת נפרדת מקפיצים שום בשמן זית.
- מוסיפים זוקיני ומטגנים קלות.
- מוסיפים עגבניות מיובשות ומערבבים.
- מאחדים את הפסטה עם הירקות, מערבבים ומגישים.
