הסוכר הנסתר - אילו מוצרים מכילים סוכר?

הכתבה בשיתוף הדס לפידות, תזונאית קלינית של סקיני פסטה

פענוח תוויות מוצר: שמות הסוכר הרבים

אם ניסיתם אי פעם לחתוך סוכר מהתזונה שלך, תבינו מהר שזה לא פשוט כמו הימנעות מסוכריות ומאפים. סוכר הוא אדון בתחפושת, מסתתר מאחורי שמות כמו פרוקטוז, מלטוז, סירופ תירס ומיץ קנים. ניווט בתווית מוצר יכול להרגיש כמו פענוח שפה זרה, ובגלל זה הכנו לכם רשימה של מרכיבים שמומלץ להפחית בצריכתם.

סיווג הסוכרים על סמך הפגיעה הפוטנציאלית שלהם יכול להיות סובייקטיבי, תלוי בהשפעות הבריאותיות הספציפיות שנחשבו. להלן דרך אחת לקטלג את הסוכרים המזיקים שסיפקת על סמך השפעותיהם המטבוליות, האינדקס הגליקמי וההשפעה הכוללת על הבריאות

סידרנו לכם רשימת מרכיבים עתירי סוכרים בדירוג רמות המבוסס על ציון שנע מ -1 עד 5
כש-5 זה הוא הכי פחות מומלץ ו1 הכי מומלץ.

ערכים ל28 גרם	קלוריות	סוכרים בגרם	אינדקס גליקמי	עומס גליקמי	רמה
סוכר לבן	108	28	65	6	4.75
סוכר קנים	105	28	65	6	4.5
סוכר גולמי	105	28	65	6	4.5
סוכר טורבינדו	105	28	65	6	4.5
סוכר חום	106	27.5	65	6	4.25
סוכר קוקוס	105	28	54	3	3.25
דבש טהור	85	23	58	12	2.75
נקטר אגבה	80	21	19	2	2
סירוב מייפל	73	19	54	10	1.75

 שימו לב כי סיווג זה מבוסס על נקודת מבט כללית. השפעות אינדיבידואליות יכולות להשתנות, וגורמים אחרים כמו הכמות הכוללת הנצרכת והתזונה הכוללת של האדם ממלאים תפקיד מכריע בהשפעות הבריאותיות. תמיד חיוני להתייעץ עם דיאטנית לקבלת ייעוץ בהתאמה אישית.

סוכרים לא צפויים:

סוכר אורב לעתים קרובות בשקט במספר פריטים ברשימת המכולת שלנו. ממיצים ועד תבלינים כמו רוטב סויה, צ'ילי, טריאקי ואפילו הקטשופ האהוב שלנו, רשימת המרכיבים מגלה לעתים קרובות תוספת סוכר. וזה לא נעצר שם; אפילו התיבול המתובל שלנו מסתיר לפעמים את האשם המתוק הזה.

יתרה מזאת, התווית "מתיקות מעודנת" ערמומית על יוגורטים שונים והסוכר בלחמים רבים, מלבד תוכנם העמילן המובנה, יכולה להטעות. תוספת סוכר אינה מיועדת רק למתיקות; זה מסייע בהשגת הגוון החום המעורר תיאבון. לדוגמה, כיכר לחם כהה עשויה לחייב את צבעו יותר לסוכרים שנוספו מאשר דגנים מלאים.

אמנם אנו עשויים לחשוב שחלופות כמו סירופ תמרים או דבש הן אפשרויות ללא סוכר, אך גם מטבען יש סוכרים. טיפ? מחיר מספר לעתים קרובות את הסיפור. לדוגמה, סירופ תמרים טהור יהיה ככל הנראה יקר יותר בהשוואה לתערובות שנחתכו עם סוכרים מוספים.

לטובת הסדר, עשינו לכם רשימה של מוצרים בעלי כמות סוכרים גבוהה המחולקת לטבעי ולא טבעי:

סוכר טבעי:

– פרי שלם

– פירות יבשים – יש פירות יבשים שמוסיפים להם סוכר או רכז תפוחים טבעי בתהליך הייבוש.

– 100% מיץ פירות (ללא תוספת סוכר)

– דבש

– סילאן

– אגבה

– סירופ סיבי עולש

סוכר לא טבעי:

– יוגורט דל שומן במתיקות מעודנת או בטעמים.

– רטבים – צילי, ברביקיו, טריאקי, סויה (באופן כללי ברטבים יש כמות סוכר גבוהה רצוי לשים לב למרכיבים ולכמות שאתם שמים במזון)

– קטשופ

– גרנולה ודגני בוקר

– משקאות קפה בטעם

– פירות משומרים (בסירופ)

– שייקים המיוצרים באופן מסחרי (יכולים להכיל סוכר גבוה)

– רטבים לסלט

– סלטי חציל/כרוב במיונז וכדומה

– רוטב / רסק עגבניות

– שימורים.

– מזונות מוכנים קפואים כמו שניצלים מהצומח או חזה עוף "טבעי".

– משקאות ממותקים.

זכור לבדוק תמיד תוויות מוצר כדי לקבוע את כמות וסוג הסוכרים הקיימים. בטבלת הערכים יש להתייחס לכמות הפחמימות הכללית וכן לכמות הסוכר / כפיות סוכר שרשומות. אנחנו נשאף לראות ערך סוכר נמוך ותכולת סיבים גבוהה תחת "פחמימות". חשוב לבדוק את תוויות המוצר כדי להיות מודעים לתכולת הסוכר הטבעית והוספה כאחד. צריכת מזון שלם, לא מעובד, או הכנת גרסאות משלך לפריטים לעיל, יכולה לעזור לך לנהל ולהפחית את צריכת הסוכר שלך.

תובנות מומחים: בראיון עם דיאטנית מסקיני פסטה שאלנו אותה כמה שאלות שיעזרו לנו להבין לעומק את הדברים.

מדוע חברות משתמשות בכל כך הרבה שמות שונים לסוכר ברשימות המרכיבים שלהן?

סוכר הוא שם כולל לתאר פחמימה קצרת שרשרת שמעניקה לאוכל שאנו אוכלים טעם מתוק. חברות עשויות להשתמש בשמות שונים עבור סוגי סוכרים ברשימת הרכיבים מכמה סיבות, שחלקן עשויות להיות מונעות משיווק: " לבלבל את האוייב"-  לגרום למוצר להיראות בריא יותר או כדי להסתיר את העובדה שסוכר הוא מרכיב מרכזי.

בנוסף, רשימת הרכיבים במוצר מסויים רשומה לפי כמות, מהכמות הגדולה ביותר עד הכמוות הקטנה ביותר. כאשר משתמשים בכמה סוגים של סוכר הם בעצם מאפשרים לסוכר להיות באמצע או סוף הרשימה וכך הצרכן למעשה חושב שכמות הסוכר נמוכה ממה שקורה בפועל.

לפעמים חברות משלבות סוכרים טבעיים (למשל סוכר פירות) עם סוכר מעובד כמו סוכר לבן. אבל חשוב לציין שכמות הפחמימה-סוכר בטבלת הערכים לא מאפשרת לצרכן לדעת כמה סוכר הגיע מאיזה מקור.

דרישות רגולטוריות או שיקולים טכניים: סוכרים שונים יכולים להיות בעלי תכונות פונקציונליות שונות בייצור מזון. שימוש במקורות סוכר או בצורות שונות יכול להשפיע על המרקם, הטעם והיציבות של המוצר.

ערעור מסורת ושיווק: חברות עשויות להשתמש בשמות מסורתיים או אקזוטיים כדי ליצור תחושה של ייחודיות או לפנות להעדפות צרכניות ספציפיות. לדוגמה, שימוש ב"סוכר קוקוס" במקום "סוכרוז" עשוי להעניק כאמור למוצר "יתרון בריאותי" תחת שם טבעי יותר, זו התפיסה.

שונות מרכיבים: הרכב הסוכרים יכול להשתנות בהתאם למקור ושיטת העיבוד. שימוש בשמות ספציפיים עשוי לשקף הבדלים אלו ולספק לצרכנים מידע מדויק יותר על הסוכר בו נעשה שימוש.

תקנים משפטיים ותיוג: במקרים מסוימים, השימוש בשמות ספציפיים לסוכרים עשוי להיות מחויב על פי חוק, בהתבסס על תקנים ותקנות סימון מזון באזור או במדינה מסוימת. 

קריאה בקפידה של תוויות המרכיבים והבנת השמות השונים לסוכרים יכולה לעזור לצרכנים לבצע בחירות מושכלות לגבי המוצרים שהם צורכים.

האם את יכולה להסביר את ההבדל בין סוכרים טבעיים לסוכרים שנוספו?

טבעי- שמקורו בטבע. לא מלאכותי או מעובד כגון דבש, תמרים, מייפל, אגבה או מפירות או חלב. סוכרים מוספים הם אלו שנוספו למזונות או משקאות במהלך עיבוד או הכנה. סוכרים מוספים יכולים לכלול גם סוכרים טבעיים כמו סוכר לבן, סוכר חום, וממתיקים כימיים אחרים (כמו סירופ התירס שעשיר בפרוקטוז): משקאות קלים, ממתקים, עוגות ועוגיות, יוגורטים ממותקים, רטבים וגלידות.

אילו טיפים את יכולה לתת לקריאה יעילה של תוויות תזונה כדי לאתר סוכרים נסתרים?

 

כאשר מסתכלים על תוויות המזון קשה להבחין בין סוכרים טבעיים לסוכרים מוספים. המילה "סוכר" כשלעצמה כולל סוכר טבעי וסוכר מוסף. ערך הפחמימה במוצר כולל את כל הסוכרים שבמוצר. שמות נרדפים לסוכר ממקור לא טבעי שמוסף למזונות:

• סוכר חום
• תרכיז מיץ פרי
• סירופ תירס
• דבש
• סוכר גולמי
• מולסה (דבשה)
• מולקולות סוכר המסתיימות ב"וז" (דקסטרוז, פרוקטוז, גלוקוז, לקטוז, מלטוז, סוכרוז)
• סירופ

האם יש כמות מקסימאלית של צריכת סוכר יומית המומלצת על ידי ארגוני בריאות?

ההמלצה לצריכת סוכר מוסף בתזונה היא עד כ-10% מסך הקלוריות היומי. עד 6 כפיות סוכר ליום! לדוגמא בתפריט של 2000 קלוריות ההמלצה היא עד 50 גרם סוכר ביום.

מהן כמה אלטרנטיבות בריאות יותר לפריטים נפוצים המכילים בדרך כלל סוכרים נסתרים?

לגבי ממתקים וקינוחים הסוכר בסופו של דבר מתנהג בצורה זהה בגוף, לסוכרים מן הטבע כמו מייפל, דבש יש מעט יותר יתרונות בריאותיים ברמת המינרלים והוויטמינים אך זה עדיין סוכר. אני לא ממליצה להוריד סוכר מהתפריט לחלוטין כי בעולם שאנחנו חיים בו זה כמעט בלתי אפשרי אבל כן לדעת לשלוט בכמות. איפה כן אנחנו יכולים להימנע מסוכר: רטבים קנויים – ללמוד לקרוא רכיבים ולבחור את המותג שבו לא הוסיפו סוכר, קחו לדוגמא רוטב פסטו או ממרח עגבניות מיובשות. יש הרבה חברות בשוק שמייצרות את המוצרים האלה, חלק עם סוכר מוסף וחלק ללא. או למשל רוטב או רסק עגבניות, קיים בתוספת סוכר/גלוקוז וקיימות אלטרנטיבות ללא תוספת. גם תירס בשימורים זו דוגמא טובה.

מהם הצעדים הראשונים שצריך לנקוט כדי להתחיל להפחית סוכר נסתר מהתזונה?

• ללמוד לקרוא תוויות מזון
• להוסיף פעילות גופנית שתורמת לרגישות גבוהה יותר לסוכר ובכך מסייעת לכניסה יעילה יותר של סוכר לתאים ועוזרת למנוע סכרת או התפתחות טרום סכרת למחלה.
• ללמוד לקרוא תוויות מזון ולהתחיל צריכה נבונה.
• להוסיף ירקות ופירות לתזונה היומית.
• להגביל ממתק ל1-2 ליום .

האם יש מתכונים או חטיפים שאפשר להמליץ עליהם שהם נמוכים בסוכרים נסתרים?

פרוסת לחם מלא עם חמאת בוטנים וריבה טבעית, תמר עם אגוז, כדורי תמר ושוקולד מריר, חטיף של סקיני פסטה או גרנולה, גרנולה ללא תוספת סוכר. בסופו של דבר זה הכמות הכוללת ולא נכון להסתכל על כל מוצר כעומד בפני עצמו.

כיצד הפחתת צריכת הסוכר משפיעה על ירידה במשקל ורווחתה הכללית?

סוכר הוא קלוריות ולרוב הצריכה שלו באוכלוסיה הכללית תגיע ממקורות עם דחיסות קלורית גבוהה כמו עוגיות, חטיפים ומשקאות ממותקים. שילוב מזונות אלה בתפריט שלנו באופן יומיומי ובלתי מבוקר תוביל לעודף קלורי שיגרום לעליה במשקל. ברגע שנשנה את התפריט היומי שלנו ונוסיף בהדרגה אוכל מזין יותר כמו דגנים מלאים, ירקות ופירות נרגיש שובע נעים יותר במהלך היום ובאופן טבעי הצריכה הקלורית היומית שלנו תפחת.

האם יש מיתוסים נפוצים או תפיסות שגויות לגבי סוכר שתרצי לנפץ?

הסוכר לא מסוכן כמו שאומרים ובמינון נכון לאדם הבריא זה ממש בסדר לשלב:)

האם אתה חושב שצריך לעשות יותר מבחינת הרגולציה כדי לתייג סוכרים נסתרים?

אני חושבת שצריך לחנך את האוכלוסיה לקריאת תוויות מזון ואולי לסמן סוכר בשם כללי ואחריו השם ה"פחות מוכר".

מה דעתך על אריתריטול כתחליף סוכר?

הוא ממתיק חדש יחסית, ולכן יש מחקר מוגבל על השפעותיו הבריאותיות לטווח הארוך. עם זאת, המחקר שנעשה מצביע על כך שאריתריטול בטוח לצריכה ארוכת טווח.רוב המחקרים שהראו "תוצאות שליליות" מדברים על כמויות גדולות מאוד (כמויות שלא ניתן לצרוך בדרך כלל) ונעשו לרוב בתנאי מעבדה בעכברים בלבד.

בכל מקרה, ההמלצה הכללית היא להפחית באכילת מזונות מעובדים וממתקים, כך שספק שנגיע לכמות המירבית שעלולה לסכן את בריאותינו. ככל שהתפריט שלנו ישלב יותר מזונות טבעיים, ירקות, פירות, חלבונים, אגוזים וזרעים, אנחנו יכולים להיות רגועים 🙂 פרוסת עוגה אחת ללא סוכר יכולה לעשות רק טוב לנפש. אריתריטול עליו מבוסס הסקיני סוכר הוא ממתיק בטוח עבור רוב האנשים. זו בחירה טובה עבור אנשים עם סוכרת, אנשים שמנסים לרדת במשקל, ואנשים שמחפשים אלטרנטיבה טבעית לסוכר. אם יש לך חששות לגבי צריכת אריתריטול, דבר עם הרופא שלך.

אילו שינויים אתה מקווה לראות מודעות והתנהגות ציבורית ביחס לסוכרים נסתרים ב 5-10 השנים הבאות?

הייתי רוצה שהתעשיה תוסיף סוכר רק במוצרים שממש חובה בשביל המרקם או הטעם. שהצרכן יבין שהבריאות שלו בידיים שלו, שתמיד יטיל ספק ויקח אחריות ע"י קריאת תוויות המזון. האחריות היא גם שלנו כאוכלוסיית הצרכנים וגם של התעשיה ויש לשים דגש על זה.

איזה סוכר בריא ביותר?

סוכר הוא סוכר, אם אני צריכה לבחור מקור אחד זה פירות:)

מה ההבדל בין כל הסוכרים?

המבנה הכימי שלהם בעיקר.

איזה סוכר גרוע יותר עבורך?

סוכר בצריכה מופזרת. 

מהי צורת הסוכר הכי לא בריאה?

בעיקרון סוכר פשוט כמו חום, לבן וכדומה שאין להם שום ערך תזונתי נוסף.

האם יש סוכר בריא?

הכל בריא כשהוא במינון הנכון, זו התפיסה שלי.

מה הסוכר הכי פחות מעובד?

טבעי מהפרי. מייפל אורגני, דבש.

מאיזה סוג סוכר עליכם להימנע?

לא צריך להימנע מכלום אם אתה אדם בריא.

האם סוכר הקוקוס בריא יותר מסוכר רגיל?

לא בהכרח, פשוט יצא לו שם מפואר. לסוכר קוקוס יש אינדקס גליקמי נמוך יותר, פחות רלוונטי לאוכלוסיה הבריאה. בסוכר קוקוס יש מעט יותר מינרלים וויטמינים כמו ברזל, אבץ, סידן, אשלגן ואנטיקוסידנטים. אבל הכמויות קטנות והוא אינו יכול להוות מקור משמעותי לאותם מיקרו ומקרונוטיינטים. הוא פחות מעובד.

האם שתיית ממותקת גרועה יותר ממזון עם תוספות סוכר?

לרוב שתייה מתוקה מכילה רק סוכר ללא סיבים למשל שמאטים את ספיגתו, או שומן.  אנחנו לרוב צורכים סוכר בתוספת של עוד מרכיבים גם אם זו עוגייה או עוגה ולכן יש שומן וסיבים שיכולים להאט את קצב ספיגתו מה גם ששתייה לא תורמת לשובע וקורב לוודאי שנצרוך ממנה יותר.

כיצד להפחית סוכרים מוסתרים בתזונה שלך

הצעד הראשון למאבק באיום הסוכר הנסתר הוא מודעות. התחיל בקריאת תוויות מוצרים בשקדנות, הבנת השמות השונים של הסוכר, ובחר בגרסאות לא ממותקות או ללא תוספת סוכר של המוצרים המועדפים עליך. ממתיקים טבעיים, כמו דבש או סירופ מייפל, יכולים להיות בחירה טובה יותר, אך מתינות נותרה המפתח.

לסיכום

בעולם שופע סוכרים נסתרים, קל להרגיש מוצף. עם זאת, בעזרת ידע, הכלים הנכונים וחלופות בריאות יותר כמו סקיני סוכר, אנו יכולים לבצע בחירות מושכלות. זה לא קשור לחיסול המתיקות מחיינו, אלא למציאת דרכים בריאות יותר להתמכר אליו.