החורף נמצא בעיצומו, אך גם בימים קרים וחורפיים חשוב להמשיך ולהתמיד לשמור על הכושר הגופני הדס קהלני, מנהלת שירותי הפיזיותרפיה של הכללית במחוז דן – פ"ת מפרטת מספר המלצות שיכולות לסייע בהתמדה בעיסוק בפעילות גופנית גם בתקופת החורף.
מי לא מכיר את זה? הטמפ' צנחו, אז למי יש חשק עכשיו לצאת להתאמן? קל ונוח יותר להתכרבל מתחת לפוך ימים שלמים, ואולי בגלל זה רובנו מוסיפים משקל בחורף. לפעילות הגופנית בחורף יש חשיבות רבה , דווקא בגלל שהכול עובד בעצלתיים.
קבלו 10 טיפים לאימון תחת קורת גג:
דבר ראשון – תישארו אקטיביים – אין חובה לבצע את כל הפעילות במכה אחת וניתן לבצעה לסירוגין לאורך היום. הפעילות לא חייבת להיות בעצימות גבוהה; סדרת ניקיונות יסודיים בבית, עליה במדרגות, עבודת גינון יכולים לשמש כתחליף הולם.
התלבשו במספר שכבות על מנת לשמור על חום הגוף – אחת הסכנות של פעילות גופנית בתנאי קור היא אובדן חום. הסכנה אינה טמונה באוויר הקר כשלעצמו, אלא בשילוב שבין האוויר הקפוא לבין הזיעה. תהליך ההזעה ממשיך גם במהלך פעילות גופנית בתנאי קור. הזיעה נספגת בבגדים, והבגדים הלחים וספוגי הזיעה מגבירים את קצב איבוד החום מן הגוף.
1+על מנת למנוע איבוד חום מהגוף, יש להתלבש בשלוש שכבות; התחילו עם שכבה ראשונית של בגד מנדף זיעה. השתדלו שהשכבה השנייה תהיה עשויה מפליס שלוכד את האוויר, יוצר שכבת בידוד
מסביב לגוף ושומר על חום הגוף. השכבה העליונה צריכה להיות חסינה לרוח ומים כמו מעילי ניילון.
לשם חימום האוויר אותו אתם נושמים, ניתן ללבוש מסכה על הפה או לחלופין לכסות את הפה בעזרת צעיף. בימים קרים במיוחד, השתמשו גם בכפפות ובכובע.
אל תפחיתו את צריכת הנוזלים שלכם – אמנם קצב ההזעה בתנאי קור נמוך יותר מזה המושג בתנאי מזג אוויר חם, אבל עדיין ניתן לאבד כמות רבה של נוזלים.
אובדן הנוזלים מתרחש גם דרך מערכת הנשימה עקב קצב נשימה מוגבר; חשיפה לקור מגבירה אף את קצב ייצור השתן. בתנאי קור מנגנון הצמא הופך לפחות רגיש ומכאן קצרה הדרך לאיבוד רב של נוזלים, להתייבשות, לירידה ביכולת הביצוע ובירידה ביכולתו של הגוף לשמור על הטמפרטורה. מומלץ לשתות לפני הפעילות ומיד בסיומה.
הימנעו מביצוע פעילות גופנית בימים בהם הרוח חזקה – לרוח חזקה יש אפקט המוריד את טמפרטורת הגוף עד 10 מעלות , בימים כאלו רצוי לבצע פעילות גופנית תחת קורת גג.
היזהרו ממשטחים חלקים לאחר הגשם – לשם השגת יציבות מרבית, השתמשו בנעליים היוצרות מספיק חיכוך עם הרצפה לצורך מניעה של נפילות.
רכישת ציוד כושר לבית – בחרו בציוד פרקטי, מהנה וקל לשימוש; ההיצע בתחום רב ומגוון (גומיות, משקוליות, מסילות נעות, אופני כושר, כדורי פיטבול ועוד). ציוד כושר בבית מגדיל את הזמינות ומאפשר לשמור על כושר גם מבלי לצאת מהבית.
קירבה פיזית למועדון בריאות וכושר – מועדון קרוב למקום המגורים או למקום העבודה, שמציע מגוון תוכניות פעילות וחוגים המתאימות לרמת הכושר ולהעדפות שלכם, יגביר את סיכויי ההתמדה.
אימון בבריכת שחיה מקורה – המים החמים יעשו לגוף שלכם פלאים ולא יכבידו על המפרקים. מספר בריכות בכל יום ו/או לחלופין שיעור אירובי במים, יעשו את העבודה.
1+לא לחזור הביתה מהעבודה לפני אימון– גוף בתנועה שואף להמשיך לנוע ואילו גוף הנמצא במנוחה ישאף להישאר במנוחה. ברגע שמגיעים הביתה, נחים ואוכלים, הסיכוי שתצאו למועדון הכושר הרבה יותר קטן.
בצעו חימום ומתיחות לפני האימון– בכל ימות השנה בכלל ובחורף בפרט, לפני ביצוע הליכה או כל אימון גופני אחר חייבים לבצע חימום הכולל: מתיחות, תנועתיות והעלאת דופק באיטיות מכיוון שהגוף קר ועל מנת להגיע לתוצאות אימון טובות (חוזק,גמישות וסיבולת לב ריאה ) יש לדאוג לחימום הגוף בצורה מרבית.
