משום מה ספורט ופעילות גופנית נתפסים כמשהו שטוב לירידה במשקל. זה נכון, אבל לא רק. לספורט קבוע ויום יומי ישנם גם יתרונות נוספים שלא בטוח שידעתם עליהם. שוחחנו על כך עם אלישבע שטרן – מדריכת כושר ומנחת סדנאות ספורט, וחזרנו עם מידע ששווה זהב.
אלישבע, למה יכולה לתרום פעילות גופנית חוץ מלירידה במשקל?
"אנחנו יודעים פעילות גופנית משפרת באופן כללי את הבריאות שלנו, וגם מכניסה קצת יותר קלילות ליום יום שלנו", אומרת אלישבע, "אבל יש לה גם קשר ישיר לשיפור היכולת להתמודד במצבי לחץ, למשל: פעילות גופנית מפעילה במח שלנו את קולטי ה"משמחים" שלנו: האנדורפינים. הרבה אנשים שרצים מרגישים את התחושה ה "היי" לאחר הפעילות, אבל כל פעילות אירובית יכול לעורר את התחושה הזאת. אפשר להדליק מוזיקה ולהשתולל או ללכת להליכה בטבע. האופציות פתוחות והתוצאה שווה!
"ספורט גם מוריד את תופעות הלוואי השליליות של מתח. כשאנחנו במתח או סטרס, המוח שלנו מבין שיש איום עלינו, אז כל הגוף נכנס להיכון. כאילו עוד מעט אריה בא לטרוף אותך ותצטרכי את כל האנרגיה שלך כדי לברוח. פעילות גופנית מחקה בסוגי אימונים שונים את התגובה של FLIGHT OR FIGHT (הלחם או ברח) ומלמדת את הגוף דרכים להתמודדות יעילה יותר במצבי לחץ, שלאורך זמן משפרים את מערכת עיכול, כלי הדם, ומערכת החיסונית.
"זה כמו מדיטציה בתנועה, אחרי שיעור אירובי, הליכה או ריצה בפארק או שחיה בבריכה לעתים קרובות אתה עשוי לגלות ששכחת את מתחי היום והתרכזת רק בתנועות גופך. כאשר אתה מתחיל להוריד באופן קבוע את המתחים היומיומיים שלך באמצעות תנועה ופעילות גופנית, ייתכן שתגלה שהתמקדות זו במשימה אחת, והאנרגיה והאופטימיות הנובעים מכך, יכולים לעזור לך להישאר רגוע, ברור וממוקד בכל מה שאתה עושה, גם ביום יום.
1+"ספורט משפר מצב הרוח, פעילות גופנית קבועה יכולה להגביר את הביטחון העצמי, לשפר את מצב הרוח, ואפילו עזור להירגע ולהוריד תסמינים של דיכאון קל וחרדה. פעילות גופנית יכולה גם לשפר את השינה שלך, אשר לעתים קרובות מופרעת על ידי מתח, דיכאון וחרדה. כל היתרונות הללו מפעילות גופנית יכולים להקל על רמות הלחץ שלך ולתת לך תחושה של שליטה על גופך ועל חייך".
נשמע קסום, אז איך מתחילים?
"תוכנית אימונים מוצלחת מתחילה בכמה צעדים פשוטים", מסבירה אלישבע, "מומלץ להתייעץ עם הרופא שלך אם לא התאמנת זמן מה או שיש לך חששות בריאותיים. ללכת לפני שאתה רץ – בנה את רמת הכושר שלך בהדרגה, וכך תבטיח לעצמך התמדה לאורך זמן. ההתלהבות מתוכנית חדשה עלולה להוביל להפרזת יתר ואולי אף לפציעה.
"עבור מרבית האוכלוסיה הבריאה, ממליץ משרד הבריאות האמריקאי על לפחות 150 דקות (30 דק ליום) של פעילות אירובית מתונה או 75 דקות של פעילות אירובית עצימה בשבוע, או שילוב של פעילות מתונה ונמרצת. דוגמאות לפעילות אירובית מתונה כוללות הליכה מהירה או שחייה, ופעילות אירובית נמרצת יכולה לכלול ריצה, שיעורי היט או זומבה. לא צריך להצטרף לחדר כושר כדי להתקדם. אפשר לטייל עם החברה או בן זהוג, לנסות תרגילי משקל גוף או לעשות סרטון יוגה בבית. יש כל כך הרבה אופציות, רק צריך לבחור מה הכי כיף וטוב לך".
יש לך טיפים איך להתמיד עם שגרת ספורט?
"קודם כל להגדיר לעצמך מטרות", אומרת אלישבע, "אם המטרה העיקרית הוא הפגת מתח בחיים אז המטרת משנה יהיה להכניס ביומן שלך את זמני הפעילות ולדאוג לבייביסיטר או למצוא שיעורים מוצלחים בזום. אם המטרה העיקרית שלך הוא ירידה במשקל או הצהרת היקפים, אז מטרות המשנה יהיו לסדר את הארוחות שלך ואת האימונים ביומן שלך.
"כשהמטרה שלך תהיה מספיק מרגשת, זה ישמור לך על החשק להמשיך. עוד דבר, לעשות עניין מכל הצלחה קטנה. אפשר למצוא חברה (שגם מחוייבת), הידיעה שמישהו מחכה שתופיע בחדר הכושר או בפארק יכולה להיות תמריץ מאוד טוב. נסה לתכנן לפגוש חברים להליכה או לאימונים. אימון עם חבר, חבר לעבודה או בן משפחה מביא לעיתים קרובות רמה חדשה של מוטיבציה ומחויבות לאימונים שלך. וחברים יכולים להפוך את האימון להרבה יותר כיפיים!"
1+מה אפשר להכניס ליום יום שלנו בלי הרבה מאמץ?
"נכון, לא תמיד יש את ה30- דקות להשקיע", מסכימה אלישבע, "אז אפשר לעשות הליכה מהירה ל-10 דקות או כל פעילות מאומצת. גם בשמירה על פעילות כללית במשך היום, לקום באמצע העבודה לסיבוב או כמה מתיחות, לעשות כמה סקווטים או שכיבות שמיכה, יכולים לתרום הרבה לבריאות הכללי והנפשית שלנו. יש אפשרות גם לאימוני אינטרוולים, הכוללים פרצי פעילות אינטנסיביים קצרים (60 עד 90 שניות) כמעט במאמץ מלא, יכולים להיות דרך בטוחה ויעילה להשיג הרבה מהיתרונות של פעילות גופנית ארוכה יותר. מה שהכי חשוב זה להפוך את הפעילות הגופנית הסדירה לחלק מאורח החיים שלך.
"לא משנה מה שתעשה, אל תחשוב על פעילות גופנית כעוד דבר ברשימת המטלות שלך. מצא פעילות שאתה נהנה ממנה – בין אם זה משחק טניס פעיל או הליכה רגועה לפארק המקומי ובחזרה – והפוך אותו לחלק מהשגרה הקבועה שלך. כל סוג של פעילות גופנית יכול לעזור לך להירגע ולהפוך לחלק חשוב בגישה שלך להפגת מתחים, ולחיים חיוביים יותר".
