כל מי שחווה התקף חרדה יודע שמדובר בחוויה משתקת ומפחידה, עד כדי אימה. כ-22.7% מבני האדם יחוו לפחות התקף חרדה אחד במהלך חייהם. התופעה נפוצה יותר בקרב נשים מאשר אצל גברים וגם אצל אנשים בעלי רמת משכל גבוהה יותר מהממוצע. מה עושים כשהתקף החרדה תוקף ומהן שיטות הטיפול בהתקפי חרדה לטווח הארוך? ריכזנו עבורכם את השיטות הכי יעילות ובולטות להתמודדות עם התקף חרדה.
התקף חרדה הוא בעצם פחד פתאומי וקיצוני התוקף את האדם. ההתקף כרוך בחוויה רגשית ופיזית אינטנסיבית, הכוללת תסמינים מבהילים ומתישים. קשה לחזות את הופעתם של ההתקפים, הם עלולים לקרות בכל מקום, בכל שעה ביום, כשאנחנו בחברת אנשים או לבד. התקף חרדה לרוב לא יגיע לשיאו לאחר כ-10 דקות מרגע תחילתו ולא יימשך יותר ממספר שעות. מכיוון שהוא מתיש מאוד לפעמים ייקח לאדם שחווה אותו זמן רב להתאושש ממנו. אנשים שחוו התקף חרדה או סובלים מהתקפי חרדה באופן קבוע, מתארים את התופעה כמשתקת, מאיימת ומאוד מפחידה.
בעת התקף חווה האדם תסמינים פיזיים, רגשיים וקוגניטיביים מוחשיים מאוד, המעצימים את תחושת החרדה וגורמים לו לחשוב שדבר נורא עומד לקרות לו. חלק מהתקפי החרדה יגרמו לאדם לחשוב שאולי הוא חווה התקף לב או בעיה רפואית אחרת מסכנת חיים. בין הסימפטומים הנפוצים המופיעים בעת התקף: הזעת יתר, דופק מואץ, תחושת מחנק, סחרחורת, קוצר נשימה, לחץ בחזה, טשטוש ראייה, תחושת נימול בגוף, חולשה, מחשבות שליליות, דה-ראליזציה, הרגשה שמשהו רע עומד לקרות.
עוד על התסמינים ומה מרגישים בזמן התקף חרדה >>
טיפול מיידי: מה עושים בהתקף חרדה?
- ראשית חשוב לזכור שאתם לא נמצאים בסכנה אמיתית, זוהי רק חרדה וממש בקרוב תחלוף.
- אם אתם סובלים מלחץ בחזה, תנסו לשנות תנוחה, הפחיתו את הלחץ מאזור זה במידה ואתם שוכבים או אם גופכם מכווץ.
- במידה ואתם סובלים מהזעה או גל חום, נסו לצנן את גופכם.
- מקלחת קרה מרגיעה ומרעננת פעמים רבות.
- אם אתם לבד, נסו לא להיות לבד – התקשרו לחבר או בן משפחה כדי שמישהו ידבר איתכם, צאו לרחוב, היכנסו לשכנים.
- אם יש איתכם אדם נוסף בבית תעזרו בו, דברו איתו והכי טוב – תחבקו אותו. מגע עם אדם אחר יכול להיות מאוד מרגיע ומנחם בזמן התקף.
- במצב של קוצר נשימה או נשימה מהירה, חשוב לנסות לחזור לנשום נשימות רגילות.
איך מטפלים בהתקף חרדה?
התמודדות עם התקף חרדה היא עניין לא פשוט, מתיש וגם מתסכל מאוד – אבל היא אפשרית. קיימות שיטות וגישות רבות להתמודדות, מלמדות איך להרגיע התקף חרדה, להתגבר עליו ולמנוע אותו.
1. מיינדפולנס – השיטה המדיטטיבית
אחת הדרכים להתגבר על התקפי חרדה היא ללמוד להרגיע אותם ואת עצמכם. מיינדפולנס היא טכניקה המתמקדת בדיוק בזה – היא עוזרת לאדם להיות קשוב לעצמו, ממוקד בהווה ולחוות את ההווה באופן מלא, תוך כדי שהוא מתבונן אל עצמו (פנימית וגם חיצונית).
השיטה מנסה לגרום לאדם לשים את כל מה שטוב במרכז, להשאיר את כל מה שרע מאחור ולהרפות מכל החששות הקשורות לעתיד. מטרת השיטה היא לעזור למטופל לסגל אורח חיים חיובי, רגוע ומודע. השיטה שואפת לעזור לאדם להתמודד בקלות עם קונפליקטים וליהנות מהחיים במקום לחוש שחיים במירוץ. במהלך הטיפול מקבלים כלים, אותם ניתן לתרגם וליישם בכל יום לבד בבית או במסגרת תרגול קבוצתי
הטיפול והתרגול מבוססים על טכניקות הרגעה, העוזרות למטופל להעלות מחשבות, רגשות ותחושות – ולהתמקד בהן. לנסות להקשיב לתהליך הרגשי, באמצעות מדיטציה, עבודה על נשימות, הקשבה מודעת למוזיקה, התרחקות ממקורות חרדה ועוד.
2. טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) – טיפול ממוקד להפחתת החרדות
גישת טיפול זו מבקשת לבחון את כל אותן מחשבות המייצרות את תחושת החרדה ואת התקפי החרדה. לאחר מכן בוחנים מה עומד מאחוריהן, האם הן מוטעות ומחוברות למציאות. במסגרת טיפול CBT מתאימים למטופל תוכנית להפחתת רמת החרדה, להתמודדות עם גורמי חרדה ולשינוי דפוסי התנהגות ומחשבה שליליים. המטופל לומד להכיר את הסימפטומים שהוא חווה בזמן התקף, לומד להבחין בין מציאות לדימיון ומתעמת עם מצבים מעוררי חרדה כדי לתרגל את כל מה שלמד.
טיפול CBT לא מועבר בהכרח על ידי פסיכולוג, למרות שפסיכולוגים רבים עוברים הכשרה לטיפול בשיטת CBT. כיום ניתן למצוא גם אחיות, דיאטניות, קואצ'רים ועוד, המטפלים בשיטה זו במסגרת עבודתם. הלימודים הפורמליים ביותר בישראל בתחום, מועברים על ידי איט"ה, זהו הגוף הרשמי המעביר תוכנית הכשרה ל-CBT הנמשכת שנתיים. קיימות הכשרות נוספות, קצרות יותר ופחות מקצועיות, בארץ ובעולם. לכן חשוב מאוד לבחור מטפל CBT מוסמך, מנוסה, היודע לבצע את טכניקת הטיפול כראוי.
עוד על טיפולי CBT – מה זה אומר ואיך זה עובד? >>
3. ACT – תרפיה וקבלת מחוייבות, CBT משודרג
מדובר בגרסה משודרגת לטיפול CBT, המובססת על תרפיית קבלה ומחויבות. בניגוד לטיפול CBT, אשר שם מנסים לשנות דפוסי חשיבה והתנהגות, בשיטת ACT רואים בכל מה שאנו חווים חלק מחוויית החיים שלנו, שלא בהכרח צריך לשנות. על פי השיטה עלינו ללמוד לקבל את הדברים, במקום להיאבק ברגשות, תחושות, פחדים ולנסות להעלים אותם – פשוט ללמוד לחיות עמם. השיטה עושה שימוש גם בטכניקת מיינדפולנס, מלמדת את המטופל לחקור את רגשותיו, למקד את הבחירות שלו, להיות קשוב לרגשות ולהתבונן בהם ולא בהכרח להזדהות עמם.
4. טיפול NLP – ארגז כלים מעשי לטיפול בהתקפי חרדה
במסגרת טיפול NLP מבצעים כניסה ויציאה ממצבי חרדה, כדי שהמטופל יוכל ללמוד מה קורה רגע לפני התקף ומה הוא מרגיש בעת יציאה מהתקף. כך הוא יכול להבין מה הם הדברים המכניסים אותו למצב חרדתי ואיך לצאת מהמצב בכוחות עצמו. לאחר שהמטופל לומד לזהות את אזורי הכניסה והיציאה, מתחילים לעבוד על" שיבוש" אותם אזורים, בעצם להשבית אותם. המטרה היא להוביל את האדם למצוא דרכים חדשות, לאתר צרכים חדשים שימלאו את האדם ויספקו אותו באופן חיובי.
הטכניקה משלבת דימיון מודרך והבנת מסרים תת הכרתיים. היא מלמדת את המטופל לא להתעסק בעבר ולנסות להבין מה הם המצבים המובילים אותו להתקפי חרדה, כדי לנסות להטמיע בתת המודע שלו תהליכי חשיבה חדשים, דפוסי התנהגות חדשים ותגובות חדשות למצבים שונים.
5. טיפול תרופתי – להקלה מיידית וכתמיכה לטיפול הרגשי
טיפול תרופתי מותאם לאנשים הסובלים מהתקפי חרדה על בסיס קבוע, בתדירות המפריעה להם לתפקד. הטיפול גם יכול להיות נקודתי, רק במצבים ספציפיים, כמו לפני מבחן (במקרה של חרדת בחינות), לפני מצגת (במקרה של חרדת קהל). הטיפול התרופתי נחשב ליעיל בכל הנוגע לכל סוגי החרדות, אבל התאמתו צריכה להיות בצורה אישית, על ידי פסיכיאטר בהתאם לצרכי המטופל. תרופות המסייעות לטיפול בהתקפי חרדה הן תרופות ממשפחת SSRI, מהדור החדש, יש להן מעט תופעות לוואי באופן יחסי והן מטפלות בו זמנית בחרדות ודיכאון.
התרופות מעלות את רמת הסרטונין במוח וגורמים לשיפור מצב הרוח והפחתת רמת החרדה. תרופות נפוצות הן: לוסטרל, ציפרלקס ופרוזאק. קיימות תרופות גם ממשפחת הבנזודיאזפינים, כמו: ואבן, קסנקס וקלונקס, הן בעלות השפעה מרגיעה, אבל לא מומלץ ליטול אותן לפרק זמן ארוך, אלא רק לצורך הרגעה זמנית.
טיפול תרופתי יכול לעזור מאוד ולהקל על התסמינים, אבל חשוב מאוד לשלב אותו ביחד עם טיפול פסיכולוגי, כטיפול תומך. בסופו של דבר רק טיפול פסיכולוגי יכול לטפל בהתקפי החרדה מהשורש, יעזור לכם להתמודד עם הקושי, להבין מה הם הטריגרים ואיך למנוע אותם בעתיד, במידה ותרצו להפסיק ליטול את התרופות.
האמור לעיל אינו מהווה תחליף לייעוץ מקצועי של פסיכולוג או פסיכיאטר.
