איתמר פסקל, פסיכולוג קליני מומחה
איך החיים שלנו היו נראים בלי פחד? כנראה שלא כאלו טובים כמו שאנחנו חושבים. פחד הוא רגש חיוני ביותר לתפקוד שלנו – הוא שומר עלינו מסכנות, מחדד את החושים ומכין אותנו להתמודדות נכונה עם מצבי חירום שונים. אבל מה קורה כשהרגש הלא נעים הזה מתעורר בעוצמות גבוהות ולעיתים תכופות, אפילו בלי שיש סיבה אמיתית להופעתו? מצב כזה, כפי שאתם בטח יודעים, קרוי חרדה, ובניגוד לפחד, הוא טומן בחובו יותר נזק מתועלת לבריאות הגופנית והנפשית שלנו.
חרדה היא לא דבר חדש. אנשים סבלו ממנה מאז ומעולם ועל פי המחקרים בתחום, בכל עשור יותר ויותר אנשים מדווחים שהם סובלים ממנה. אבל בשנה האחרונה, כמו שקרה עם הרבה תהליכים אחרים ברחבי העולם, נראה שגם החרדה הקולקטיבית שלנו התעצמה והגיעה למימדים שטרם הכרנו.
פתאום אנשים שנטו לחרדה עוד לפני הקורונה, הרגישו שהיא מגיעה לשיאים חדשים ומבהילים. וגם מי שהחרדה מעולם לא הפריעה להם יותר מדי, פתאום חשו אותה במלוא עוצמתה ואף ראו שהיא תופסת יותר ויותר מקום בחייהם.
זיגמונד פרויד, אחד הפסיכולוגים החשובים בכל הזמנים, אמר שהיכרות עם הבעיה היא כבר חצי הדרך לפיתרון שלה. אז בואו נבין מה זו בדיוק חרדה, למה היא כל כך מזיקה ומה אפשר לעשות כדי להתגבר עליה.
כשתמרור האזהרה הופך בעצמו לסכנה
במצבי חירום, הגוף שלנו מפעיל תגובה שנקראת "הילחם, ברח או קפא". זו סדרה של תהליכים פיזיולוגיים שנועדו להכין אותנו למצב המורכב – כמו הפרשת אדרנלין, הזעה מוגברת, מתח בשרירים, הגברת הדופק והאטה של תהליכים שונים כמו עיכול. זה עוזר לדוגמה אם אנחנו מזהים שריפה וצריכים לברוח כמה שיותר מהר, או שאנחנו מטיילים בטבע ונתקלים בחיה טורפת שמאיימת עלינו.
זה מנגנון שפועל בגופם של כל היונקים ותורם מאוד לסיכויי ההישרדות. הבעיה היא שבעידן המודרני, הוא מופעל אצלנו גם כשאנחנו לא ניצבים בפני סכנה מיידית, אך משפיע על הגוף בדיוק באותה הצורה. כך לדוגמה כשהבוס כועס עלינו בעבודה, או כשאנחנו עונים למייל מעצבן במיוחד – מופרשים בגופנו אותם ההורמונים בדיוק שהיו מופיעים בשריפה או מול חיה מסוכנת.
ואם לשפוט לפי הנתונים, נראה שהתופעה הופכת משמעותית יותר ויותר ככל שהשנים מתקדמות. זה יכול לנבוע מאורח החיים שלנו שהופך תובעני ועמוס יותר, התזונה המתועשת, היעדר פעילות גופנית ועוד. וכמובן שמגפה עולמית שפוגעת בבריאות, בכלכלה ובחופש התנועה שלנו לא בדיוק מסייעת להפחתת גובה הלהבות.
ארגון הבריאות העולמי (WHO) אף הגדיר את בעיית החרדה בעולם כ"מגפה מדאיגה", בהצהרה שפורסמה כמובן לפני שנגיף הקורונה נכנס לחיינו ושינה את סדר העדיפויות של כולנו. אולם בניגוד לקורונה, למגפה הזאת כידוע אין חיסון או תרופה. עם זאת, כיום בהחלט ניתן לפתור אותה בעזרת שילוב של כמה כלים שהוכחו כיעילים ביותר.
אז איך נלחמים במגפה השקטה? על טיפול CBT בחרדה
חרדה, חשוב להבין, זו מילה כללית מאוד, שלמעשה מאגדת שורה ארוכה של מצבים שונים. יש לדוגמה אנשים שחרדים לבריאות או לכסף שלהם. אחרים סובלים מפוביות משמעותיות שמשבשות את חייהם, בעוד שיש אנשים שיסבלו ממחשבות טורדניות שלא נותנות מנוח. יש גם אנשים שסובלים מכמה סוגים של חרדה ופוביות.
טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) נחשב לאחת הדרכים היעילות ביותר להתגבר על בעיית החרדה. זאת מכיוון שמדובר בטיפול דינמי וממוקד מטרה, המותאם באופן אישי למטופל ולצרכים הייחודיים שלו. בטיפול מנסים לפני הכול להבין מהי החרדה ומהם המנגנונים העמוקים יותר שמסתתרים מתחתיה ומשפיעים עליה. אחרי שעושים את זה, קל יותר לייצר תהליכי חשיבה אלטרנטיביים שיחליפו את אלו שמזיקים לנו.
אם לדוגמה אדם מפחד מאוד לחלות וחושב שכל מגע שלו עם הסביבה יעמיד אותו בסיכון, ננתח בעזרת שיחות מדוע זה קורה, מה גרם לו בחייו לפחד כך ממחלות ואיך לגבש תוכנית פעולה יעילה ל"חיווט מחדש" של המוח בנושא הזה.
תהליך כזה, נדגיש, דורש קודם כל רצון אמיתי בשינוי וגם רצינות, שיתוף פעולה וחיבור טוב עם המטפל. כדי שזה באמת יצליח, חשוב גם להקפיד לבצע את שיעורי הבית שמקבלים בטיפול ובאמת להאמין שהשינוי אפשרי. הניסיון שלי עם מטופלים רבים שסובלים מחרדה מראה שכשבאמת מאמינים שאפשר אחרת ובאים בראש פתוח – זה בהחלט עובד.
גם טיפול תרופתי יכול לשפר מאוד את ההתמודדות עם חרדה, בייחוד אם הוא בא במקביל לטיפול בשיחות – תוכלו לקרוא על כך בהרחבה כאן. בנוסף, לבחירות שאנחנו מקבלים בכל יום יש השפעה רבה על עוצמת החרדה והתגובה אליה. בהקשר הזה, מומלץ להקפיד על אורח חיים בריא בכל ההיבטים – תזונה איכותית, פעילות גופנית, מפגשים חברתיים גם בימי הקורונה וכן תרגול של יוגה ומדיטציה. אלו דברים שהוכחו מחקרית ככאלה שמשפיעים מאוד על מפלס החרדה.
ולסיום, חשוב להבין עד כמה המסכים שמקיפים את כולנו משפיעים גם הם על רמת הסטרס. אז נכון, אנחנו לא יכולים להוציא לגמרי את המסכים מחיינו, אבל אפשר בהחלט לצמצם התראות בטלפון, לצפות פחות בחדשות, לבלות יותר בטבע וליצור יותר קשרים אמיתיים, עם אנשים אמיתיים, ופחות בדיגיטל.
איתמר פסקל הוא פסיכולוג קליני מומחה, מטפל פרטני וזוגי, ומנהל מכון תל אביב לפסיכותרפיה.
