מי שלא קצת חרג מהתזונה היומית שלו בימי החנוכה – שיקום. אני מעריך שכולכם נשארתם לשבת, וסתם כי אתם מפוצצים מספינג' ולביבות. לכן אני בא לבשר לכם שהקולות שאתם שומעים עכשיו – קוראים להם רגשות אשמה.
אבל בשביל זה אנחנו כאן! כדי לעזור לכולנו לקבל כמה החלטות טובות אחרי החגיגות הקולינריות שעשינו.
4+צום חנוכה
כששאלתי את אדיר גרוסמן, מאמן כושר אישי ויועץ תזונה, מה עלינו לעשות כדי להוריד את מה שאכלנו בימי החנוכה, הדבר הראשון שהוא אומר זה – הגיע זמן לסגור קצת את הפה.
"קודם כל, באופן כללי כדאי לחזור לתזונה מאוזנת", אומר אדיר, "ואפילו להפחית יותר מאשר בימים רגילים כדי לאפשר לגוף לנקות את עצמו. כמובן, לא להפסיק לאכול את הדברים החיוניים. אבל ניקיון הגוף הוא חשוב – לא לחינם אחרי חנוכה מגיע צום עשרה בטבת".
הדבר השני שאדיר אומר הוא שהגיע הזמן לחזור לכושר כדי להוריד את מה שאכלנו. "אם עד עכשיו הרשיתם לעצמכם להתעצל – הגיע הזמן לקום"!
4+הסוד הוא בחמצן
כדי להבין מה המטרה הראשונה שלנו בפעילות אירובית, אדיר מסביר שצריך להבין את פירוש המילה. "אירובי פירושו – שדורש חמצן", אומר אדיר. "הפעילות האירובית נמדדת לפי כמה חמצן היא דורשת מהמתאמן, עד כמה היא גורמת לו להתנשף, להכניס ולהוציא חמצן".
בעולם של הפעילות האירובית אנו מוצאים פעילויות כגון ריצה, שחייה, אופניים, הליכה מהירה, עלייה במדרגות, קפיצה על חבל ועוד. פעילות אירובית טובה היא כזו שמעלה למתאמן את הדופק.
"מתאמן יכול לדעת מהו הדופק המירבי שלו לפי נוסחה פשוטה: 220 מינוס הגיל של המתאמן", אומר אדיר. כלומר, מתאמן בן 30 הדופק המקסימלי שלו הוא 190. "ברור שהנוסחה הזו היא לא מדויקת, כיוון שאי אפשר להשוות אדם ספורטיבי בן 30 לאדם מעשן וזולל בן 30, אבל היא נותנת לנו אינדיקציה ויכולה לסמן לנו יעד מקסימלי.
"בדרך כלל במנוחה לאדם ספורטיבי יש דופק של 60-80, ואדם לא ספורטיבי יכול להגיע גם לדופק של 90-100. אם אדם כזה יכול לעלות עד ל-190, יש לו עוד הרבה לאן לשאוף, וברור שהוא לא יגיע לדופק המרבי הזה באימון הראשון וגם לא בשני.
"כשאדם שומר על הדופק המקסימלי בזמן האימון לזמן כמה שיותר ממושך – זה אומר שהגוף שלו בשיא הפעילות. באימון כזה משתחרר דם לכל הגוף, מה שמוביל לחילוף חומרים מהיר ולשריפת שומן מרבית".
4+באיזה אופן הפעילות האירובית מועילה לירידה במשקל?
"ככל שאדם מעלה יותר את הדופק, כך הוא שורף יותר את השומנים המיותרים ומבריא יותר את הגוף. הגוף נכנס לסטרס, והוא נאלץ לפרק המון אנרגיה – מה שמוביל לירידה במשקל. זאת, כמובן, בהנחה שהמתאמן גם מזין את עצמו במאכלים הנכונים שעוזרים לחילוף החומרים".
אחד הדברים המפתיעים לגלות הוא שהגוף ממשיך לעבוד גם שעות לאחר שנסתיימה הפעילות האירובית. "כל עוד הגוף משתקם ומתאושש מהפעילות, הוא עדיין בונה את עצמו", מסביר אדיר. "ההתאוששות הזו מצריכה מהגוף אנרגיה, וצריכת האנרגיה היא זו ששורפת את השומנים המיותרים. המתאמן יכול לשבת ברוגע ולקרוא ספר, וייתכן שהגוף ממשיך לפעול ואפילו עדיין שורף קלוריות בזכות הפעילות האירובית".
אדיר מציין כי גם פעילות אנאירובית, כגון אימוני כוח, עוזרת לירידה במשקל. "כל פעילות היא מרזה כל עוד היא פעילות עוצמתית; פעילות שמעייפת את הגוף וגורמת לו לצאת מאזור הנוחות שלו".
הסיסמה של אדיר: "לא לפחד להזיע"!
4+הפעילות האירובית הטובה ביותר
אני מנסה לחלץ מאדיר מהי הפעילות הטובה ביותר בשביל אדם שרוצה לרזות. אדיר מתעקש שאין לשאלה הזו תשובה חד-משמעית. "זה מאוד תלוי במתאמן", טוען אדיר. "לכל מתאמן יש פעילויות שטובות לו יותר ושטובות לו פחות. הוא צריך לגלות למה הוא מתחבר ובמה הוא יכול להתמיד. ככל שיתמיד יותר, יהיה שיפור לגוף – או שירזה או שיהפוך חטוב יותר.
"כל אחד צריך בניסוי וטעייה להגיע אל סוג האימון המתאים לו ואל תדירות האימון הנוחה לו. עדיף שאדם יעשה אפילו פעילות קטנה – ובלבד שיתמיד בה. זה יכול להיות הליכה, ריצה קלה, כפיפות בטן לפני מקלחת, שלוש פעמים ביום סט של שכיבות סמיכה. ומי שיכול לעשות אימונים מלאים – הרי זה משובח".
סמוך על סמוך-קום
מי שרוצה לרזות ומעדיף פעילות קטנה אבל גדולה – אחת ההמלצות של אדיר היא תרגילי "סמוך קום":
"התרגיל הזה גם מעלה את הדופק, גם מחזק את הכוח, גם עובד על המון שרירים וגם עוזר מאוד להורדה במשקל", מסביר אדיר. "מי שישקיע בזה כמה דקות ביום בלי לפספס, גם אם בהתחלה ייצא לו קצת עקום והוא יימרח על הרצפה, כל עוד הוא יתמיד – הסופגניות ייעלמו ממנו, לפחות עד השנה הבאה".
לתרגילים נוספים חפשו את אדיר גרוסמן באינסטגרם ובפייסבוק.
