אדיר גרוסמן, מאמן אישי ויועץ תזונה, קודם כל אומר: אוכלים לפני האימון! "האכילה לפני האימון משפיעה מאוד על הביצועים במהלך האימון", מסביר אדיר. "היא מאזנת את הגוף ונותנת לו את הכוח, החשק והעירנות שאנו כל כך זקוקים להם כדי להתאמן היטב.
"האנרגיה היא תוצאה של פירוק המזון על ידי הגוף. זו הסיבה שכל כך חשוב לאכול, וזו גם הסיבה שכל כך חשוב מה אוכלים לפני אימון. אם אדם קם בבוקר, אוכל ופלים ושותה שקית שוקו – הוא יהיה עירני לזמן מועט, ואז הגוף יתרוקן לגמרי".
7+ארוחה דשנה ופרי לפני
ככלל, אומר אדיר, כדאי לאדם להקפיד על ארוחות מסודרות בשעות קבועות – המזון מספק לנו אנרגיה כדי לפעול במהלך היום גם בפעולות הסדורות: עבודה, לימודים, בית, משפחה וכדומה. כשמתוכנן אימון במהלך היום – זה לא בהכרח צריך לפגוע בסדר הארוחות הקבוע, אבל צריך לקחת את האימון בחשבון.
"עקרונית, טוב לאכול את הארוחה הגדולה כשעתיים לפני האימון", אומר אדיר. "הארוחה צריכה לכלול מנת חלבון – בשר, עוף, דגים או ביצים, ומנת פחמימה – לחם מלא, אורז מלא וכדומה. מנת הפחמימות צריכה להיות גדולה יותר מאשר בארוחה שאין לאחריה אימון. וכמו בכל ארוחה מזינה – אי אפשר לוותר על תוספת הירקות.
"אם אדם סיים את הארוחה הגדולה שלו כמה שעות לפני האימון, לא נגיד לו לאכול בכוונה שעתיים לפני ארוחה גדולה נוספת. הפתרון הוא ארוחה קלה כחצי שעה לפני האימון של דברים שיתנו לו אנרגיה. כדאי להגביר את הערנות עם קפאין או סוכר מורכב שנמצא בפירות – מומלץ לאכול בננה, תפוח או תמר".
7+כדי להסביר זאת יותר, אדיר נותן דוגמה: "נניח שסיימתי את ארוחת הצהריים בשעה שתיים, ואני מתכוון להתאמן בשעה שש אחרי העבודה. כיוון שלא אהיה רעב לארוחה גדולה נוספת בשעה חמש, מומלץ לאכול בשעה הזו משהו קטן שהוא יעיל לאימון – פרוסת לחם עם ממרח טוב או פרי.
"ככלל, תמיד טוב לאכול פרי סמוך לאימון, ובארוחה שלפני האימון להרבות בפחמימות ולהמעיט בחלבונים ושומנים".
7+פחמימות הן לא תמיד אויב
היה לי קשה לשמוע את אדיר טוען שצריך להרבות בפחמימות. הרבה מהמתאמנים הם גם אנשים שרוצים לרזות, ולכאורה – פחמימות הן האויב הכי גדול של המנסים לרזות.
"כל אדם צריך לאכול פחמימות לפני האימון", אומר לי אדיר. "אנחנו מדברים כמובן על פחמימות בריאות כמו פירות, לחם ואורז מלא, ולא על בצקים מטוגנים למיניהם. גם מהפחמימות הבריאות יש לאכול במידה, אבל בארוחה שלפני האימון – להגדיל את הכמות.
7+"שווה לנו לאכול קצת יותר פחמימות לפני האימון ולעשות אימון טוב, מאשר לאכול מעט פחמימות ולעשות אימון רע. קודם כל, כיוון שהמטרה שלנו היא שלגוף יהיה כוח לעשות את התרגילים שאנחנו רוצים לעשות לו. אבל אפילו בחישוב הקלורי – אדם שעושה אימון טוב שורף יותר קלוריות מאשר אדם שעושה אימון רע".
כדי להסביר את המשפט האחרון, אדיר נותן דוגמה מספרית: "אפשרות אחת – שהמתאמן לא אוכל פרי לפני האימון, ואז האימון שלו הוא בינוני והוא שורף בו 200 קלוריות. אפשרות שנייה – שהמתאמן אוכל פרי לפני האימון ומעלה 100 קלוריות, אבל שורף באימון 400 קלוריות. בסך הכל, הוא שרף יותר קלוריות באפשרות השנייה מאשר באפשרות הראשונה, וגם חיטב את הגוף ובנה את השרירים".
7+כדאי לאכול גם לפני האירובי
הדברים האמורים נכונים לשני סוגי האימונים: אימון אירובי ואימון כוח, אם כי כדאי להקפיד על הדברים הקפדה יתרה כשאנו מדברים על אימוני כוח. "באימון כוח ההתנגדות והמאמץ מצריכים תוספת אנרגיה", מסביר אדיר.
אדם שקם מוקדם בבוקר לפעילות אירובית, גם צריך לאכול לפני?
"אמנם האכילה לפני פעילות אירובית פחות דחופה, ובבוקר אדם יכול לנצל את האנרגיה שקיבל משנת הלילה. אולם, גם בפעילות אירובית האכילה יכולה מאוד לסייע. רוב האנשים שרצים בבוקר שותים לפני זה קפה או אוכלים פרי קטן – וזה משפר את הפעילות האירובית".
7+אילו מאכלים לא כדאי לאכול לפני האימון?
"מלבד המאכלים שאינם בריאים, שאותם כדאי כל הזמן לא לאכול, צריך להימנע לפני אימון ממאכלים שומניים וממאכלים שיכולים לגרות חומציות. אדם שאוכל לפני האימון דג מטוגן, עוף בתנור או בשר מאוד שומני – רוב הסיכויים שהוא ירגיש אי-נוחות במאמץ הגופני. לגוף לוקח זמן לעכל בשר; זו הסיבה שהיהדות אומרת לחכות שש שעות אחרי בשר עד שהוא מתעכל".
אפילו תוך כדי האימון
אבל לא רק לפני האימון; אדיר חושב שלפעמים אפשר לאכול אפילו תוך כדי האימון. "מי שעושה אימון כוח רציני ומרים משקלים כבדים, זקוק לאנרגיה רבה בגוף", אומר אדיר.
7+"אם הוא מרגיש מרוקן מאנרגיה במהלך האימון, אז הוא יכול לשתות קפה או לאכול תמרים וצימוקים, כל מיני דברים שיכולים להביא לו פרץ של אנרגיה. בפעילות אירובית, לעומת זאת, פחות צריכים לאכול משהו תוך כדי. אפשר לסיים את הפעילות, להתקלח ואז לאכול ארוחה בריאה".
לסיכום, אומר אדיר, צריך לא לפחד לאכול לפני אימון. להפך, כדאי מאוד לאכול – רק צריך לדעת מה ומתי. "כמובן, לא להגזים, ולבדוק איך הגוף שלך מגיב באימון – כי בסוף, כל גוף מגיב לתזונה אחרת".
לעוד מידע ותרגילים נוספים, חפשו את אדיר באינסטגרם ובפייסבוק.
