כשמדברים על תזונה נכונה, לרוב מתמקדים בוויטמינים ה"מוכרים" כמו ויטמין C, D ו-B12, ובמינרלים נפוצים כדוגמת ברזל, מגנזיום וסידן. אך ישנו מינרל אחד, שלעתים נשאר מאחורי הקלעים, למרות תפקידו המרכזי והחשוב בגוף האדם – האבץ.
האבץ מעורב ביותר מ-300 תהליכים ביולוגיים שונים החל מחיזוק מערכת החיסון ועד ליכולת של הגוף לייצר DNA ולחדש תאים. הבעיה המרכזית היא שהגוף שלנו לא יודע לאגור אבץ לאורך זמן – מה שהופך את הצריכה היומיומית שלו מהמזון להכרחית במיוחד.
4+הפער הגדול: ספיגה מהחי מול ספיגה מהצומח
בעולם התזונה קיים מושג קריטי שנקרא "זמינות ביולוגית", היכולת של הגוף להשתמש ברכיב שנכנס לפה.
במקורות מהצומח (כמו קטניות ודגנים מלאים), קיים רכיב שנקרא "חומצה פיטית" (פיטאטים). הפיטאטים משמשים כמחסום טבעי שנצמד לאבץ במערכת העיכול ומונע ממנו להיספג במחזור הדם.
במקורות מהחי האבץ לא מכיל מעכבי ספיגה. הוא מלווה בחומצות אמינו כמו ציסטאין והיסטידין שמגבירות את יעילות הספיגה שלו בצורה משמעותית.
4+כמה אבץ אנחנו באמת צריכים ביום?
הצרכים משתנים בין גברים לנשים, בעיקר בשל הבדלים במסת גוף ותהליכים הורמונליים:
צריכה יומית מומלצת (RDA):
גברים (מעל גיל 19) | 11 מ"ג
נשים (מעל גיל 19) | 8 מ"ג
נשים בהיריון/מניקות | 11-12 מ"ג
חשוב לדעת: צמחונים וטבעונים עשויים להזדקק לכמות גבוהה בכ-50% מהקצובה המומלצת, בשל השפעת הפיטאטים על יעילות הספיגה.
4+חסר לכם אבץ? האיתותים שהגוף שולח
- מערכת חיסון חלשה: מעלה את הסיכוי להידבקות במחלות חורף ומאריכה את זמן ההחלמה.
- נראות חיצונית: נשירת שיער מוגברת, ציפורניים שבירות או נקודות לבנות על הציפורן.
- פגיעה בחושים: ירידה בחוש הטעם והריח.
- שיקום איטי: פצעים שנסגרים לאט מאוד או בעיות עור טורדניות.
כדי לדעת בוודאות אם חסר לכם אבץ, מומלץ לבצע בדיקת דם מסוג Zinc Serum/Plasma Test – זוהי הבדיקה הנפוצה ביותר, שמודדת את כמות האבץ בנוזל הדם ומספקת.
4+מה לשים בצלחת?
- מהחי (ספיגה גבוהה): בשר בקר רזה, הודו (בעיקר אדום), כבד, דגים (סלמון, סרדינים) ומוצרי חלב.
- מהצומח: זרעי דלעת וחמנייה, טחינה גולמית, קטניות (עדשים, חומוס) ואגוזי קשיו.
שילובים מנצחים:
סלט עם בוסט אבץ: חופן זרעי דלעת מעל סלט עם גרגירי חומוס ולימון (ויטמין C משפר ספיגת מינרלים).
מנת החלבון המושלמת: קציצות בקר רזה בשילוב עדשים ירוקות (שילוב של אבץ מהחי שמסייע לספיגת האבץ מהצומח).
נשנוש בוקר חכם: יוגורט יווני (עשיר בחלבון) עם זרעי חמנייה ושברי אגוזי קשיו.
4+הטיפ המקצועי שלי:
אם התזונה שלכם מבוססת בעיקר על מקורות מהצומח, אל תוותרו על השרייה או הנבטה של הקטניות והדגנים. התהליך הזה מפרק את החומצה הפיטית ו"משחרר" את האבץ, כך שהגוף שלכם יוכל באמת ליהנות ממנו.
*המידע המוצג בכתבה נועד למטרות ידע בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי. כל שינוי בתזונה או שימוש בתוספי תזונה מומלץ לעשות בליווי רופא או תזונאי מוסמך
שם טוב כהן, דיאטן קליני וספורט ומאמן כושר – לעוד מידע היכנסו >>
הצגת פוסט זה באינסטגרם
