מחר (שלישי) יחול צום עשרה בטבת – איך מתכוננים לצום, ממה כדאי להימנע במהלכו ומה עושים בסיומו? הדיאטן הקליני, אמיר וינוגרד, מסביר לכולנו איך לצום בצורה אחראית, לשמור על הגוף ולהימנע מנזק מיותר.
זמני כניסת ויציאת צום עשרה בטבת תשפ"ו
מה חשוב לדעת?
לעומת יום כיפור, צום עשרה בטבת פחות מאתגר ורוב האנשים הבריאים יכולים לעבור אותו בלי קושי מיוחד. עם זאת, חשוב לשים לב: צום לא מתאים לכולם. אנשים עם סוכרת, הפרעות אכילה, נשים בהריון, חולים כרוניים או מי שנוטל תרופות מסוימות נדרשים בייעוץ אישי מקדים.
4+למה קשה לנו לצום?
ברוב המקרים, הקושי בצום לא נובע מעצם היעדר האוכל, אלא מהתנהלות לקויה לפני הצום. הגורמים השכיחים לכך הם התייבשות שמתחילה יום-יומיים לפני הצום, צריכת קפאין גבוהה ואחריה הפסקה חדה, דילוג על ארוחות ביום שלפני וארוחה אחרונה כבדה, מתוקה או מלוחה מדי.
איך מתכוננים לצום?
ההכנה מתחילה לפחות יום לפני הצום. מומלץ לשתות מים באופן מסודר לאורך היום – במיוחד בימים קרים אלו, שבהם תחושת הצמא פחות מורגשת. הפחיתו קפה בהדרגה, הקפידו לאכול ארוחות מלאות והקפידו על שינה טובה בלילה שלפני.
שימו לב: לא כדאי לנסות "לאגור" קלוריות, לא להעמיס מתוקים ומלוחים ולא להגיע לצום עייפים ומיובשים.
4+מה כדאי לאכול בארוחה לפני הצום?
הארוחה האחרונה לפני הצום לא צריכה להיות כבדה, אלא מאוזנת. כדאי לשלב פחמימות מורכבות, כמו אורז, תפוחי אדמה, שיבולת שועל או קטניות (עדשים), יחד עם חלבון איכותי, כדוגמת ביצים, עוף או דגים. אל תשכחו לשלב שומן במידה, למשל שמן זית, טחינה או אבוקדו, לצד ירקות – עדיף מבושלים או רכים, כדי להקל על העיכול ולהימנע מאי נוחות בזמן הצום.
מאחר שהצום מתחיל מעלות השחר, אפשר לאכול את הארוחה המאוזנת בערב שלפני. לצד תחילת הצום, כדאי להסתפק במשהו קל בלבד, כמו סלט ירקות עם לחם וגבינה.
4+מה עדיף לא לעשות במהלך הצום עצמו?
מחר צפוי להיות יום קר, ורבים ישהו ליד תנורים, מפזרי חום או מזגנים שעלולים לייבש את האוויר. לכן, מומלץ להתלבש חם, לשמור על טמפרטורה נוחה ולהימנע מחשיפה ממושכת לחימום יבש. כדאי גם לאוורר את החדר מדי פעם. בנוסף, מומלץ להימנע ממאמץ פיזי מיותר או מפעילות גופנית מאומצת – שמרו על סדר יום רגוע ונוח.
איך לשבור את הצום בלי להכביד על הגוף?
בשלב הראשון מומלץ לשתות מים, ואפשר גם שתייה מתוקה עדינה בכמות קטנה.
לצד זה, כדאי לאכול משהו קטן ועדין, כמו פרי, תמר או עוגייה. לאחר מכן, אם מרגישים טוב, אפשר להמשיך עם מרק ירקות פשוט או מרק עוף עדין. ניתן לצרף גם מקור חלבון קל, כמו ביצה או חתיכת עוף. חשוב לאכול בקצב רגוע ובהדרגה, מבלי לנסות לפצות על שעות הצום.
4+מה עושים ביום שאחרי?
מכיוון שמדובר בצום קצר יחסית, אין צורך בשינויים מיוחדים. למחרת אפשר וכדאי לחזור לשגרה רגילה. חלק מהאנשים עשויים להרגיש רעב אם לא אכלו מספיק ביום שלפני הצום או בשבירתו – במקרה כזה, טבעי לאכול מעט יותר עד שמרגישים שובע.
שורה תחתונה: כשההיערכות נכונה, הצום עובר בצורה קלה ופשוטה יותר.
הכותב הוא אמיר וינוגרד – דיאטן קליני בעל תואר שני בבריאות הציבור.
4+